اللياقه البدنيه

40 جنيه الوزن تجريب الصدرية


استخدام سترة الخاص بك لبناء السرعة والتسارع.

غاري فابر / Photodisc / غيتي صور

تعتبر سترة الموزون أداة مفيدة سواء كنت تتدرب على بناء السرعة والقوة والقوة الرياضية ، أو تبحث فقط عن وسيلة لجعل التدريب أكثر صرامة. 40 رطلا. سترة تكون مناسبة للمدرب المتوسطة إلى المتقدمة. تخطيط التمرين باستخدام سترة يأخذ في الاعتبار أكثر قليلاً من تجريب الأوزان التقليدية ، لأن هناك العديد من العوامل في الاعتبار.

بناء الجزء العلوي من الجسم

تعتبر التحركات ذات الوزن الحر ، مثل مكابس الدمبل أو مقاعد البدلاء وصفوف الحديد ، إلى جانب التدريب على الماكينة ، فعالة لبناء حجم وقوة الجزء العلوي من الجسم ، ولكن يمكن أن تضيف سترة مرجحة عنصرًا جديدًا في تدريب الجذع. تمرين التمرينات الرياضية والسحب والغطس لتلائم جميعها بشكل جيد. ضع في اعتبارك مستويات وزن الجسم وخبراتك عند إضافة سترة ، ويحذر المدرب الشخصي وخبير التدريب في وزن الجسم Al Kavadlo. يجب على المبتدئين فقط إضافة حوالي 10 إلى 20 بالمائة من وزن الجسم على شكل سترة. لذلك ، إلا إذا كنت تزن 200 رطل ، أو كنت مدربًا متقدمًا ، فقفز مباشرةً إلى 40 رطلاً. قد تكون سترة قليلا أكثر من اللازم.

سترة هو الأفضل للساقين

تأتي السترة من تلقاء نفسها عند تشغيل الجزء الأسفل من الجسم. في حين أنه قد يكون مفيدًا في الظروف العادية ، إلا أنه مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من إصابة في الجزء العلوي من الجسم تمنعك من حمل أو دعم الحديد أو الدمبل ، ولكن لا تزال ترغب في تدريب ساقيك بمقاومة إضافية. إتقان القرفصاء القياسية مع سترة قبل التقدم إلى تمارين أكثر تحديا. الخطوة الواحدة للأعلى من الخطوات التالية هي الطعنات ، الطعنات العكسيّة والقسماط المقسّمة. في بعض أشكال القرفصاء المقسمة ، يمكن أن يكون الاحتفاظ بحمل إضافي أمرًا صعبًا ، لذا فإن الصدريات المرجحة تنقذ.

حل السرعة

سترات ليست فقط بناة القوة والحجم ، بل يمكن أيضا زيادة السرعة والتسارع. تعد سرعات التل أو الركض السريع أو حتى الفرو السريع في الشقة جميعها من الطرق الصعبة لزيادة تمارينك السريعة. يجب أن يكون التركيز هنا على جودة الحركة والسرعة ، وليس مدة سباق السرعة ، يلاحظ مدير التدريب D1 الرياضي Kurt Hester. مقابل كل 10 ياردة يتم الركض فيها ، ستحتاج إلى 80 ثانية من الراحة. إذا لم تكن في مستوى متقدم ، أو عانيت من إصابات في مفصل الجزء السفلي من الجسم في الماضي ، فقد تكون مناحي سترة المشي المرجح خيارًا أفضل. يمكنك حرق حوالي 14 في المئة من السعرات الحرارية عند المشي في سترة تزن 20 في المئة من وزن الجسم ، ويكتب Holly St. Lifer على موقع مجلة "Fitness".

خطة الهجوم

إذا كنت تتحول فقط إلى تدريب سترة مرجحة ، فاستهدف الحصول على أربعة تمارين في الأسبوع. أداء دورتين المستندة إلى المقاومة ، وضرب الجسم كله في كل واحدة. قم بإجراء تمرين تمرين رياضي أو تراجع وتغيير سحب واحد ، إلى جانب تحركات أسفل الجسم. 40 رطلا. ستجعل السترة معظم التمارين في الجزء العلوي من الجسم تشعر بمزيد من الصرامة والأجسام السفلية الأكثر صرامة معتدلة ، لذا عليك إجراء خمس مجموعات من أربعة إلى ستة ممثلين على الحركات العلوية وأربع مجموعات من ثمانية إلى 12 على ساقيك. أضف في جلسة واحدة بسرعة ، تتألف من ثمانية إلى 12 سباقًا قصيرًا وقويًا ومسافة من 40 إلى 60 دقيقة لتعويض التدريبات الأربع.

شاهد الفيديو: تحدي خلع حماله الصدر الستيان اجرء تحدي على اليوتيوب # قفشات عراقيه (أغسطس 2020).