اللياقه البدنيه

خطة لمدة 40 يومًا لتفقد 10 أرطال


اجعل التدريب على الوزن جزءًا من خطتك التي تستغرق 40 يومًا.

يمكن لفقدان الوزن الذي تبلغ قيمته 10 رطل أن يحدث فرقًا ملحوظًا في مظهرك ، سواء كان ذلك أول 10 أرطال في رحلة إنقاص الوزن أو تلك العنيدة الأخيرة. بمعدل 1 إلى 2 جنيهات أسبوعيًا ، يعد خسارة 10 جنيهات في 40 يومًا هدفًا صحيًا وقابل للتحقيق ، لكن الحصول على خطة التدريب الصحيحة أمر ضروري لتحقيق النجاح الأمثل.

تدريب الوزن

يلعب تدريب الأثقال دورًا رئيسيًا في فقدان الوزن لأنه يعزز عملية الأيض ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. خلال الـ 20 يومًا الأولى من الخطة ، قم بإجراء دورتين للتدريب على الأثقال أسبوعيًا ، واستعمل جسمك بالكامل في كل واحدة. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار على اثنين من الجزء العلوي من الجسم واثنين من تمارين الجزء السفلي من الجسم. في اليوم 21 ، ارفع تردد التدريب إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ، بالتناوب بين تمارين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. التمسك بأربعة تمارين لكل تمرين ، لكن استهدف رفع الأثقل قليلاً أو إضافة المزيد من المجموعات.

أمراض القلب

ابدأ خطتك التي مدتها 40 يومًا مع ثلاث تمارين للقلب المعتدل الشدة الحالة كل أسبوع ، ليصبح المجموع 75 دقيقة في الأسبوع. استخدم جهاز المشي ، أو الدراجة ، أو الإهليلجي أو التجديف ، أو اخرج للخارج وأركض أو أركب. عند حوالي 14 يومًا ، ارفع هذا إلى 90 دقيقة في الأسبوع. في آخر 13 يومًا ، ابدأ في دمج التدريب الفاصل. بدلاً من القيام بجلساتك بنفس الكثافة الثابتة ، اعمل في رشقات قصيرة من العمل بسرعة ، من خلال الثبات لمدة 60 إلى 90 ثانية ، ثم الركض أو العمل بأقصى شدة لمدة 20 إلى 30 ثانية.

الدوائر

دوائر الأيض هي واحدة من أكثر الطرق كفاءة في التدريب من أجل إنقاص الوزن والدهون ، كما يقول روبرت دوس ريميديوس مدرب القوة في "تدريب قوة القلب". إنهم كثيرون للغاية ، لذا ، أدخلهم في منتصف خطتك عندما تكون قد قمت بالفعل بتطوير مستوى أساسي من اللياقة. قم بإجراء دائرتين في الأسبوع ، في يوم منفصل عن أوزانك أو جلسات القلب. اختر خمسة أو ستة تمارين عالية الكثافة مثل تمرينات الضغط ، وأراجيح kettlebell ، وانتقاد كرات الدواء ، و burpees ، وحبل القفز. أداء كل لمدة 30 إلى 45 ثانية مع عدم وجود راحة في ما بين وإكمال أربع إلى ست جولات في المجموع.

النصائح والمشورة

تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع للتحقق من التقدم المحرز الخاص بك. تحتاج إلى أن متوسط ​​حوالي 1 جنيه استرليني في الأسبوع لجعل هدفك. إذا كنت تحت هذا ، فقم بإضافة 25 إلى 30 دقيقة إضافية من أمراض القلب كل أسبوع. نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية أيضًا - لفقدان الوزن ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه. ابدأ بتخفيض استهلاكك اليومي بمقدار 500 يومًا واحتفظ بسجل له حتى تتمكن من إجراء تعديلات عليه في حالة توقف الوزن.

شاهد الفيديو: Morning Fat Melter Program Proven System For Women Over 40 (أغسطس 2020).