اللياقه البدنيه

خطة تجريب الدمبل لمدة 3 أيام للجسم العلوي


المطابع الصدر الدمبل تطوير الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

جدول تمرين الدمبل لمدة ثلاثة أيام هو تردد رفع مناسب لبناء قوة أو حجم في عضلات الجزء العلوي من الجسم. يتيح لك جدول التدريب هذا تحطيم عضلاتك أثناء كل تمرين ومن ثم يعطيها وقتًا كافيًا للشفاء والتطور. ستستهدف التمارين كل عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. نظرًا لأنك سترفع بواسطة الدمبل ، فسوف يتعين على أطراف الجزء العلوي من الجسم العمل بشكل مستقل.

الجدول الأسبوعي

قم بجدولة تمارين الدمبل الثلاثة الخاصة بك في أيام غير متتالية وركز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في كل تمرين. التدريب على الاثنين والأربعاء والجمعة ، على سبيل المثال ، يمنح العضلات 48 ساعة من الراحة التي تحتاجها بين التدريبات. يمكنك تقسيم مجموعات العضلات الخاصة بك إلى تمارين منفصلة ، مما يمنحك الوقت للقيام بعدد أكبر من التمارين لكل عضلة. على سبيل المثال ، ركز على صدرك والعودة يوم الاثنين والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس يوم الأربعاء. ثم ، يوم الجمعة ، والتركيز على الصدر والعودة مرة أخرى.

حجم تجريب

اختيار اثنين أو ثلاثة تمارين لكل مجموعة العضلات. إذا كنت ترغب في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ، فاستكمل كل تمرين لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات من حوالي ست مرات. يجب أن تكون الدمبل التي سترفعها ثقيلة بالنسبة لك ، لأنك تريد أن تتعب عضلاتك بمجرد وصولها إلى ستة تكرارات. إذا كنت تتطلع إلى بناء حجم ، فقم بخفض الوزن وقم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا. إن الدمبل التي سترفعها ، على الرغم من أنها أخف ، يجب أن تجعل كل مجموعة صعبة. استخدم دمبل أثقل إذا كنت قادرًا على القيام بأكثر من 12 تكرارًا. قبل كل تمرين ، قم بإجراء الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق لإعداد عضلاتك.

الصدر والظهر

تشمل تمارين الدمبل التي تقوم بتطوير صدرك مباشرة الضغط على الصدر والذباب والبلوفر. كل هذه الأمور تتم أثناء الاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح. يتطلب الضغط على صندوق الهبوط أيضًا القيام بمقعد قابل للتعديل. لأنك سترفع الدمبل فوق رأسك ، اجعل شخصًا ما يرصدك. لظهرك ، قم بإدراج صفوف مثنية و صفوف راكعة. تتم الصفوف المنحدرة من وضع الوقوف أثناء ثنيها إلى الأمام عند الخصر. يمكن القيام بذلك مع الحفاظ على المرفقين في الداخل أو الخارج. يتم إجراء الركوع باستخدام ركبة واحدة ويد واحدة على مقعد مسطح ، مع تجسيد الذراع الحر للدمبل.

أكتاف

تشمل تمارين الدمبل على كتفيك ضغط الكتف والصف المستقيم والرفع الجانبي. تتم الثلاثة أثناء الوقوف. يتضمن الضغط على الكتف دفع الدمبل على رأسك. يشتمل الصف المستقيم على تعليق الدمبل أمام فخذيك ثم سحبهما على طول جذعك نحو ذقنك. للقيام برفع جانبي ، قف مع الدمبل المعلقة على جانبيك. مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ، ارفعهما للأعلى وللخارج إلى جانبيك حتى تتوازي مع الأرض.

العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس

بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين ، اختر من تجعيد الشعر ذي الرأسين ، تجعيد الشعر المطرز ، وتجعيد الشعر ضعيف. العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر تتم مع راحة يدك. تتم تجعيد الشعر المطرقة في حين أن راحة يدك تواجه بعضها البعض. تجعيد الشعر ضعيف تبدأ مع النخيل الخاصة بك التي تواجه بعضها البعض. بينما تقوم بلف الأثقال ، تدور معصميك على وضع كف اليد. لتطوير ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، القيام ملحقات الرؤوس ثلاثية الرؤوس وملحقات ثلاثية الرؤوس الكاذبة. تشتمل ملحقات الرؤوس ثلاثية الرؤوس العلوية على الوقوف مع دمبل واحد مثبت على رأسك ثم ثني المرفقين لخفض الوزن خلف رأسك. الكذب ملحقات ثلاثية الرؤوس تتم من موقف ضعيف. مع وجود دمبل مثبت على صدرك ، قم بثني المرفقين لخفض الدمبل باتجاه جبينك.

التدريب مع الدمبل

يقدم التمرين باستخدام الدمبل عددًا من فوائد التدريب. عند استخدام الآلات أو الحديد ، يعمل كل من أطرافك معًا في وقت واحد لرفع الوزن. وبالتالي يمكن للطرف المهيمن رفع نسبة أكبر من الحمل. يتطلب الرفع بدمبلز أن يعمل أحد أطرافك بشكل مستقل ورفع نفس الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دمج التكرار بالتناوب ، مما يعني رفع ذراع ثم الآخر. على سبيل المثال ، عند القيام بالضغط على الكتف بالتناوب ، نفذ تكرارًا واحدًا بذراعك الأيمن ثم التالي بيسرك. هذا يتضمن عنصر عدم الاستقرار في التمرين.

شاهد الفيديو: كيف أعمل جدول تمارين (أغسطس 2020).