اللياقه البدنيه

تمرين قلبي منخفض الكثافة لمدة 30 دقيقة في المنزل


تهديد الدراجة الهوائية ببطء هو تمرين منخفض الكثافة.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

التدريب في المنزل هو البديل المثالي لكسر العرق في صالة الألعاب الرياضية. التدريبات المنزلية ليست مريحة فحسب ، ولكنها أيضًا لا تجعلك تتعامل مع رسوم شهرية. يمكن أن تكون جلسات القلب المنتظمة عنصرًا أساسيًا في نمط الحياة الذي يبقيك نحيفًا أو يتجنب زيادة الوزن ، ولا يتعين عليك التمرن بقوة شديدة للحصول على نتائج. إذا كنت تفضل تمرين منخفض الكثافة ، استهدف 30 دقيقة على الأقل في اليوم.

يبقيه منخفض

المنظمات الصحية مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها وممارسة مجموعة القلب والأوعية الدموية MayoClinic.org في واحدة من فئتين: شدة معتدلة أو شدة قوية. على الرغم من أن المنظمات لا تستخدم مصطلح "كثافة منخفضة" ، إلا أنه لا يزال بإمكانك إجراء تمرين للقلب يتوافق مع هذا الوصف. اختر تمرينًا متوسط ​​الشدة وقم بإجراءه في الطرف السفلي من مقياس الجهد لديك للحصول على فوائد التمرين ، مثل حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك.

خطوة أو دورة للصحة

يستشهد مركز السيطرة على الأمراض بممارسة التمارين مثل المشي أسرع من 3 ميل في الساعة ، وركوب الدراجات أبطأ من 10 ميل في الساعة ، والرقص في قاعة الرقص كأنشطة تمرين القلب التي تتطلب إخراجًا متوسط ​​الشدة. مع جهاز الجري أو الدراجة الرياضية ، يمكنك المشي أو المشي بكثافة منخفضة خلال التمرين في المنزل لمدة 30 دقيقة. تعتبر أنشطة مثل قاعة الرقص مثالية لأنها لا تتطلب أي شيء أكثر من بعض الموسيقى وغرفة المعيشة أو الطابق السفلي. إذا كان لديك حمام سباحة ، فإن التمارين الرياضية المائية هي شكل معتدل من أمراض القلب ولكن لفات السباحة تتطلب كثافة قوية. وتشمل الأنشطة الأخرى المشي على الفور والرافعات القفز بطيئة الخطى.

انصت الى قلبك

رفع معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين في المنزل يساعد على تقوية قلبك. يوصي مركز السيطرة على الأمراض والرابطة الأمريكية للقلب بممارسة التمارين الرياضية بكثافة ترفع معدل ضربات القلب إلى 50 في المائة على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. أثناء التمرين المعتدل ، يزيد معدل ضربات القلب بنسبة تتراوح بين 50 و 70 في المائة من الحد الأقصى ؛ للحفاظ على شدتك منخفضة ، اضبط وتيرتك حتى ينبض قلبك بنسبة تقل عن 50 بالمائة. احسب الحد الأقصى الخاص بك عن طريق طرح عمرك الحالي من 220 ، ثم خفض هذا الرقم إلى النصف للعثور على كثافة 50 في المئة. خذ نبضك أثناء التمرين وابطيء وتيرتك لضمان عدم وصول معدل ضربات القلب إلى 50 بالمائة.

الحفاظ على أهدافك في الاعتبار

قد تكون التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا بكثافة منخفضة كافية لمساعدتك على الحفاظ على وزنك ، ولكن ربما لن تكون كافية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. يقترح مركز السيطرة على الأمراض أن البالغين يحصلون على 150 دقيقة من أمراض القلب الخفيفة كل أسبوع. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بمعدل منخفض لمدة 30 دقيقة يوميًا ، فإنك ستخفي 200 دقيقة من التمارين أسبوعيًا ، ولكن ضع في اعتبارك أن تدريباتك منخفضة الكثافة وليست معتدلة. إذا لم يساعدك القلب في تحقيق أهداف اللياقة البدنية ، ففكر في زيادة مدة التمرين أو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: تمارين كارديو عالية الشدة لحرق الدهون العنيدةانقاص الوزنHIIT (أغسطس 2020).