تغذية

قائمة 3000 سعرة حرارية لمدة أسبوع


يجب أن يأكل الرياضيون الذين يتناولون 3000 سعر حراري الكثير من الحبوب الكاملة.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

تنصح إدارة الرياضة في ولاية فلوريدا بأن تستهلك رياضي متوسط ​​، أو رياضي ذكر يحاول إما إنقاص الوزن أو تجنب زيادة الوزن ، حوالي 3000 سعرة حرارية كل يوم. ومع ذلك ، مجرد تناول المزيد من السعرات الحرارية لن يعزز قدرتك الرياضية إذا كنت لا تتناول الأطعمة الصحيحة. طوال الأسبوع ، يجب على الرياضي الذي يتغذى على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية أن يحد من تناول الدهون والسكر وأن يتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون. إذا كنت تواجه مشكلة في تطوير نظام غذائي متوازن ، فتحدث إلى طبيبك أو خبير في التغذية الرياضية.

اليوم 1

ابدأ بتناول وجبة فطور من الفاكهة وخبز محمص من القمح الكامل مغطى بقطعة من الجبن قليل الدسم وبيضين مخلوطين باختيارك من الخضار. تناول المكسرات والجرانولا والفواكه المجففة لتناول وجبة خفيفة في الصباح ، تليها ساندويتش دجاج مشوي من القمح الكامل مع الجبن والفواكه وسلطة جانبية لتناول طعام الغداء. في العشاء ، تناول شرائح اللحم المشوية والبطاطا الحلوة المغطاة بالزبد قليل الدسم وعدة أكواب من الخضروات المطبوخة. للوجبات الخفيفة بعد الظهيرة والمساء ، تناول زبدة الفول السوداني وساندويتش الهلام على خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم والفواكه المقسمة إلى شرائح.

اليوم 2

تناول أربعة الفطائر الكاملة الحبوب لوجبة الإفطار المغطاة بالسمن وشراب القيقب والفواكه مثل العنب البري ، يليها سندويش من القمح الكامل المشوي مع شريحة لحم كامل الدسم وحليب خالي الدسم لتناول الغداء. في ما بين ، تناول الموز وزبدة الفول السوداني لتناول وجبة خفيفة في الصباح. في فترة ما بعد الظهر ، تناول وجبة خفيفة على البسكويت والحمص. قد يتكون العشاء من الدجاج المشوي والخضار المطبوخة على البخار مع المعكرونة بالقمح الكامل وصلصة المارينارا ، ولفة الخبز والحبوب الكاملة. قبل النوم ، تناول وجبة خفيفة على بار الجرانولا.

يوم 3

بعد تناول وجبة الإفطار من الجبن المنزلي والفواكه وحليب الشوفان والحليب الخالي من الدسم ، تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح من المكسرات ، مثل اللوز والفواكه وزبدة الفول السوداني. يمكن أن يكون الغداء عبارة عن سلطة السبانخ مغطاة بجبنة الموتزاريلا وسمك التونة المعلب المجففة وصلصة الخل قليلة الدسم. في فترة ما بعد الظهر ، تناول الزبادي العادي قليل الدسم وشريط الطاقة. قد يتميز مطعم Dinnertime بطعم لحم الخنزير المشوي والخضار الخضراء المطهية على البخار وسلطة ، بينما يمكن أن تكون وجبة النوم الخفيفة في وقت النوم عصيرًا غنيًا بالبروتين وبعض المكسرات.

يوم 4

يمكنك تناول الحبوب الكاملة الحبوب مثل نخالة الزبيب مع الحليب الخالي من الدسم والفواكه لوجبة الإفطار ، والديك الرومي بالقمح الكامل وشطيرة الجبن مع اللبن ، قطعتين من الفاكهة الكاملة والخليط الكامل لتناول طعام الغداء. تناول المعكرونة من القمح الكامل مع صلصة المارينارا وصدر الدجاج المشوي والخضروات المطهية على البخار والحليب لتناول العشاء. يمكنك تناول مشروب رياضي وشطيرة زبدة الفول السوداني مع حليب الشوكولاته خلال أوقات الصباح وبعد الظهر.

يوم 5

يمكن أن يتكون الإفطار من دقيق الشوفان المحضّر من الحليب الخالي من الدسم ويقترن بجريب فروت وبيض مخلوط ونخب القمح الكامل مع مارجرين قليل الدسم. عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة في الصباح ، تناول زبدة الفول السوداني وشطيرة الهلام. تناول شطيرة الديك الرومي كامل القمح وحساء اللحم البقري والجزر والتفاح لتناول طعام الغداء والوجبات الخفيفة على الجبن قليل الدسم والمكسرات والقمح الكامل وعصير التفاح والحلوى الخالية من السكر في فترة ما بعد الظهر. في العشاء ، جرب المعكرونة المطبوخة مع قطعة لحم الخنزير المخبوزة ، ولفة عشاء من القمح الكامل والسمن ، والخضروات المطبوخة والحليب الخالي من الدسم مع الكعك للحلوى. قبل الذهاب إلى السرير ، تناولي المزيد من الحليب مع غراهام المفرقعات المنتشرة مع زبدة الفول السوداني.

يوم 6

ابدأ يومك مع الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم أو غير الخالي من الدسم والفواكه وزبدة الفول السوداني. يمكنك تناول مشروب الطاقة مع الفاكهة كوجبة خفيفة في منتصف الصباح وتناول الجبن واللفائف الكاملة من القمح المملوء باللحوم الخفيفة اللذيذة والجبن قليل الدسم وخيار الخضار في الغداء. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة ، والبسكويت الكامل الحبوب والجبن الخيطي في فترة ما بعد الظهر ، يليه عشاء من برغر الديك الرومي كامل القمح مع السلطة وخلع الملابس قليلة الدسم. يمكن أن يكون اللبن قليل الدسم والجرانولا وجبة خفيفة في المساء.

يوم 7

تناول وجبة الإفطار نخب الحبوب الكاملة المملح بالفواكه والسمن والحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم. عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة في الصباح ، يمكنك الوصول إلى المفرقعات من القمح الكامل وزبدة الفول السوداني ومشروب رياضي. تناول المعكرونة من القمح الكامل مع صلصة المارينارا والخضروات المطبوخة والخبز والفواكه وسلطة مع صلصة الخل قليلة الدسم لتناول طعام الغداء ، تليها شريط الطاقة عالي الألياف لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكن أن يكون العشاء عبارة عن الخضار المطبوخة والأرز والحليب والبوريتو المصنوع من تورتيا القمح الكامل والجبن قليل الدسم والفاصوليا وشرائح اللحم المشوية أو الدجاج. في وقت النوم ، تناول وجبة خفيفة من كعك الشوفان وعصير الفواكه بنسبة 100 في المائة.

شاهد الفيديو: نظام غذائى 3500 سعر حرارى و سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن و التضخيم (أغسطس 2020).