اللياقه البدنيه

30 دقيقة برنامج المطحنة للتنغيم


ممارسة مفرغه يمكن أن تساعد في لهجة الجزء السفلي من الجسم.

المطاحن هي أدوات اللياقة البدنية متعددة الاستخدامات التي يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية ، وفقدان الدهون في الجسم ونغمة عضلاتك. إذا كان لديك 30 دقيقة يوميًا ، من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع ، يمكنك تهدئة عضلاتك باستخدام جهاز المشي. فكرة هذا البرنامج التدريبي هي الجمع بين فوائد التدريب المطحنة المنحدر والتدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT. يجتمع كلا التمرينين لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية وتقوية العضلات في الأطراف السفلية ، كل ذلك في غضون 30 دقيقة.

فوائد المنحدر

تؤدي زيادة انحدار سطح الجري إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتنشيط المزيد من ألياف العضلات في الساقين ، مما يؤدي إلى تحسين تنغيم العضلات. وجدت دراسة نُشرت في عدد مارس 2012 من مجلة Biomechanics“ أن منحدر المشي بنسبة 5 في المئة يؤدي إلى زيادة بنسبة 17 في المائة في الإنفاق من السعرات الحرارية ، بينما يؤدي المنحدر بنسبة 10 في المائة إلى زيادة بنسبة 32 في المائة في السعرات الحرارية المحروقة مقارنة بـ ممارسة على حلقة مفرغة مسطحة. تنص الدراسة نفسها على أن التدريب المنحدر يزيد من نشاط العضلات في عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك العجول والأوتار ، على تدريب مفرغه مسطحة.

مضيفا HIIT ل التنغيم

HIIT هو نوع مكثف للغاية من التدريب الذي يتضمن نوبات بديلة من التمارين المعتدلة مع طفرات قصيرة من التمرينات القوية. على سبيل المثال ، يمكنك المشي على جهاز المشي لمدة 60 ثانية متبوعة فورًا بسباق 30 ثانية بأقصى سرعة قصوى. HIIT له تأثير الابتنائية على عضلاتك ، وهذا يعني أنه يساعدك على بناء ونسيج أنسجة العضلات الخاصة بك أفضل من ممارسة الحالة المستقرة. يجمع هذا التمرين لمدة 30 دقيقة بين كل من HIIT والتدريب الفاصل للحصول على أقصى قدر من نتائج تنغيم العضلات في أقصر وقت ممكن.

قبل وبعد

قم بالسير بخطى سريعة على جهاز المشي لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق قبل بدء هذا التمرين. اتبع هذا الاحماء مع بعض التمدد الديناميكي - ركلات الساق ، الركبة إلى الصدر ، الطعنات الأمامية - لمدة دقيقة أو دقيقتين. قم بنفس الإجراء الروتيني بعد إتمام التمرين للتأكد من عودة معدل ضربات القلب إلى مستويات الراحة القريبة وتمتد العضلات بشكل صحيح لمنع تقلصات العضلات أو تشديدها. استخدم التمددات الثابتة بعد التمرين ، مثل لمسات إصبع القدم وغيرها من امتدادات الأرجل المحتفظ بها لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ لكل منهما. من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.

تجريب

ابدأ بالسير بخطى معتدلة إلى سريعة باستخدام جهاز المشي في المنحدر المسطح لمدة 60 ثانية. الانتقال على الفور إلى منحدر 5 إلى 10 في المئة لمدة 30 ثانية في نفس السرعة. قلل منحدر العودة إلى مسطحة ، وزيادة السرعة بمقدار 1 ميل في الساعة لمدة 60 ثانية أخرى. مرة أخرى ، قم بزيادة الميل كما كان من قبل مع الحفاظ على سرعتك لمدة 30 ثانية. مرة أخرى ، قم بتقليل سطح الجري إلى مسطح وقم بزيادة السرعة بمقدار 1 ميل في الساعة وقم بتنفيذ 60 ثانية أخرى. رفع المنحدر المنحدر إلى مستوى المنحدر السابق والقيام 30 ثانية الثابت. الراحة لمدة 30 ثانية من المطحنة لاستكمال الدقائق الخمس الأولى من التمرين. أكمل دورة الفاصل خمس دقائق كاملة ما مجموعه ست مرات لإنهاء الدورة التدريبية التي مدتها 30 دقيقة.

نصائح

اضبط هذا التمرين وفقًا لمستوى لياقتك الحالية. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا بالفعل على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فقد ترغب في الركض بدلاً من المشي. إذا كنت مبتدئًا كاملاً ، فقلل كثافة التمرين إلى مستوى أقل تشعر بالراحة أثناء القيام بتحدي جسمك بدرجة كافية لتعزيز نمو العضلات وحرق السعرات الحرارية. لا تقم بهذا التمرين في الأيام اللاحقة بسبب طبيعته الشاقة ؛ خذ يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين التمارين.

شاهد الفيديو: السيد حمزة اللالا مطحنة وبهارات برنامج ساعة اردنية (أغسطس 2020).