اللياقه البدنيه

خطة لتخفيف الوزن لمدة 28 يومًا


فقدان الدهون يتطلب أسلوب حياة كامل

Creatas / Creatas / صور غيتي

أي خطة جيدة لفقدان الوزن ستتخذ مقاربة متعددة الأوجه ، من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية وإدارة نمط الحياة. ثمانية وعشرون يومًا ليست طويلة لفقدان الكثير من الوزن ، ولكن بعد برنامج متوازن ، يمكنك أن تتوقع خسارة معقولة بمعدل آمن يبلغ حوالي 2 جنيه في الأسبوع. إذا اتبعت هذا النمط من البرنامج لفترة أطول من الوقت ، فستستمر في فقد الدهون مع الحفاظ على نمط حياة صحي.

الضجة حول الغذاء

من المغري أن نعتقد أن الصالة الرياضية هي المكان الذي يحدث فيه السحر ، في الواقع ، إنه المطبخ الذي سيحقق نجاحك أو يكسره. على الرغم من أن توصيات النظام الغذائي يمكن أن تكون مربكة ، إلا أنه يوجد مبدأ توجيهي سهل: يجب أن تتضمن كل وجبة مصدرًا للبروتين - مثل اللحوم الخالية من الدهن أو الدواجن أو الأسماك أو البيض - مصدرًا صحيًا للدهون (مثل المكسرات أو زيت الزيتون) ، والكثير من الخضروات وبعضها الكربوهيدرات (الفاكهة أو الحبوب الكاملة). بالنسبة للرجال ، خذ حصة من البروتين ضعف حجم راحة يدك ، أو جرعة من الدهون ضعف حجم إبهامك (أو اندفاعة أو اثنتين إذا كنت تستخدم الزيت) ، أو وجبة من الكربوهيدرات ضعف حجم الكأس المقطوع راحة اليد ووجبة من الخضار ضعف حجم قبضتك. بالنسبة للنساء ، تهدف للحصول على حصة من البروتين بحجم راحة يدك ، وحصة من الدهون بحجم إبهامك (دفعة واحدة من الزيت) ، وحصة من الكربوهيدرات في حجم راحة يدك المقطوعة وخدمة من الخضار بحجم قبضة. تجنب الوجبات السريعة والمشروبات السكرية للحصول على أقصى استفادة من نظامك الغذائي.

استمر بالتقدم

ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان جزء مهم من فقدان الوزن. من أجل حرق الطاقة المخزنة كدهون ، يجب أن تكون تمارينك صعبة ومنتظمة. ثلاث إلى خمس جلسات من 60 دقيقة من شدة معتدلة أو 30 دقيقة من القلب عالية الكثافة في الأسبوع ما يكفي لمعظم الناس. يمكن أن يساعدك استخدام مواقع الويب أو التطبيقات الخاصة بتتبع السعرات الحرارية في قياس ما إذا كنت تمارس تمرينًا كافيًا لموقفك المحدد. إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره وكنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فيمكنك البدء في ممارسة المشي وتمارين بسيطة لوزن الجسم - مثل تمرينات الركوع أو الركوع أو تمارين الجلوس. إذا كنت أكثر ثقة ، فإن الرياضات الجماعية ودروس رفع الأثقال والجيم كلها وسائل فعالة للغاية لإنقاص الوزن وبناء كتلة ونغمة العضلات الهزيلين.

ضرب وسادة

غالبًا ما يتم نسيان النوم عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، ولكن من المهم جدًا إذا كنت تخطط لفقدان الوزن والحفاظ عليه. وجدت دراسة أجريت عام 2011 من قبل الرابطة الدولية لدراسة السمنة ، التي نشرت في مراجعات السمنة ، أن أقل من خمس ساعات من النوم في الليلة ساهم بشكل كبير في زيادة السمنة والأمراض ذات الصلة. يميل انخفاض النوم إلى زيادة الرغبة الشديدة والجوع ، وقوة إرادة أقل لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحية ، وانخفاض النشاط البدني وانخفاض إنفاق الطاقة. الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة سيحسن من نتائج فقدان الدهون على مدار 28 يومًا

يدعم الحياة

سيكون لنمط حياتك تأثير كبير على نجاحك في إنقاص الوزن. قلل من استهلاك الكحول لبضع مشروبات ليلة واحدة في الأسبوع. أحط نفسك بأشخاص يدعمون أهدافك وسوف يساعدونك على البقاء على المسار الصحيح. اجعله أسهل في الالتزام بالخطة من خلال إعداد وجباتك مقدمًا ، وجدولة التدريبات الخاصة بك في روتينك اليومي وإعداد المنبهات لتذكيرك بالاستعداد للنوم. إن خسارة الدهون الناجحة تدور حول إدارة بيئتك بحيث يسهل عليك اتباع نظامك الغذائي والتدريب وعادات النوم بشكل صحيح.

شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج إنقاص الوزن - الأسبوع 1 من 5 (أغسطس 2020).