اللياقه البدنيه

30 يوم تشغيل التحدي


قصر جلسات الجري على ثلاث مرات في الأسبوع للبدء ، لإعطاء جسمك فرصة للراحة.

جون هوارد / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

الجري هو وسيلة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية وصحية ، وهو واحد من أفضل تمارين القلب بالنسبة لك. من السهل أن تشعر بالإرهاق من فكرة بدء نظام تشغيل. في كثير من الأحيان ، سيبدأ الناس بشدة ، وبسرعة كبيرة ، ويتخلىون عن الإحباط. لن يستغرق الأمر وقتًا باهظًا لبدء الجري بشكل مريح. يجب أن يكون الشخص البالغ بصحة جيدة قادرًا على البدء من الصفر وأن يكون قادرًا على الجري حوالي 5 آلاف في 30 يومًا.

جعل الالتزام

إحدى الخطوات الأولى لتحدي نفسك هي الالتزام الشخصي. خصص وقتًا لتكريسه للتشغيل خلال الثلاثين يومًا القادمة. تحدث إلى العائلة والأصدقاء عن أهدافك واطلب منهم مساعدتك في التمسك بها. هناك أيضًا تطبيقات ومواقع للجوال مصممة لمساعدتك على تحفيزك.

ابدأ ببطء

هناك خطأ شائع عند بدء الجري وهو تحمل عدد كبير من الأميال بكثافة كبيرة في آن واحد. للأسبوع الأول ، ستحتاج إلى تخصيص 30 دقيقة لمدة ثلاثة أيام من الأسبوع. خذ مسافة خمس دقائق سيرًا على الأقدام للإحماء ، تليها 90 ثانية من الركض ودقيقتين من المشي. كرر ذلك حتى تكمل 30 دقيقة.

تختلف التدريبات الخاصة بك

بعد اكتمال الأسبوع الأول ، ستحتاج إلى إضافة المزيد من الركض إلى الروتين. دائما تبدأ مع المشي لمدة خمس دقائق لتسخين الجسم. الهدف الآن هو إكمال ميل واحد. ابدأ الأسبوع بالركض ربع ميل ، يليه مسافة ثلاثة أرباع ميل. بحلول نهاية الأسبوع الثاني ، قم بتقسيمها بالتساوي بحيث تقوم بالركض لمسافة نصف ميل وتمشي لمسافة نصف ميل. إذا كنت تشعر أن هذا قد يكون أكثر من اللازم ، فقلل من الركض حتى تشعر براحة أكبر.

الركض ميل كامل

من الناحية المثالية ، بحلول منتصف الأسبوع الثالث ، يجب أن تكون قادرًا على الركض لمسافة ميل كامل دون المشي. ابدأ الأسبوع بالركض ثلاثة أرباع الميل ، يليه المشي لمسافة ربع ميل. إذا كان هذا شاقًا جدًا ، فحاول الركض لمسافة نصف ميل ، ثم المشي بسرعة نصف ميل. بحلول التمرين الثالث لهذا الأسبوع ، يجب أن تكون قادرًا على الركض لمسافة ميل واحد ، يليه المشي لمسافة ميل واحد.

المنزل تمتد إلى 5K

هو الآن بداية الأسبوع الرابع ، وقد يتطلب هذا الأسبوع أقوى تصميم. لجلستك الأولى في الأسبوع الرابع ، حاول الركض لمسافة ميل واحد ونصف متبوعًا بالمشي السريع بطول ميل ونصف. الآن ، يمكنك تغطية ثلاثة أميال من الأرض ، وهي تقريبًا 5 أمتار. لجلستك الثانية ، حاول الركض لمسافة ميلين ، يليه المشي لمسافة ميل واحد. لدورتك الثالثة ، جرب ثلاثة أميال ، تليها نزهة سريعة. يحتوي الأسبوع الرابع على قفزة كبيرة ولا تشعر بالإحباط إذا استغرق الأمر أسبوعًا إضافيًا للوصول إلى نقطة 5K.

بعد 5K

لا تبطئ بمجرد بلوغك هدف 5K. حاول تضمين الجري في التمرين الأسبوعي المنتظم ، حيث تعمل بشكل مثالي ثلاثة أميال عدة مرات في الأسبوع. هناك العديد من التحديات الأخرى التي يمكنك تقديمها لنفسك وأنت تتقدم في الجري حتى تتمكن من العمل في سباقات الطرق أو نصف الماراثون أو حتى الماراثون.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: 30 يوم ضغط صدر وسوف ترى تحول خارق لجسمك . شاهد الفيديو. 4U TUBE (أغسطس 2020).