اللياقه البدنيه

20 دقيقة من تمارين التنفس


التنفس البديل للأنف هو تهدئة وتركيز.

محيا / Stockbyte / غيتي صور

تجاهل تمارين التنفس وأنت تعمل على تحقيق علامات اللياقة في السعة الهوائية والمرونة وبناء القوة وتترك بعض الفوائد المهمة على الطاولة. تعمل تمارين التنفس اليومية على تحسين وظائف الرئة ، وتخفيف التوتر والقلق ، وتشجيع الاسترخاء ، والمساعدة على زيادة القدرة على التحمل ، وتوفير المزيد من الأوكسجين لعضلاتك وخلاياك وزيادة التركيز والتركيز. قضاء 20 دقيقة في اليوم على اليوغا براناياما وغيرها من تمارين التنفس لتجربة مكاسب صحية خفية ومثيرة.

اهدأ

قم بإسقاط بعض مستويات التوتر أو تجنب نوبة القلق من خلال ممارسة التنفس المنتظمة التي تبدأ بـ 10 دقائق من التنفس العميق ، زادت تدريجياً إلى 20 دقيقة. تقترح كلية الطب بجامعة هارفارد الانتباه إلى كيفية التنفس المعتاد - التنفس الضحل ، أنماط التنفس غير المتسقة - ثم التنفس بعمق وببطء من خلال أنفك إلى أسفل البطن ، وملء صدرك وبطنك بالهواء. تنفس ببطء وبالكامل عن طريق فمك. ضع إحدى يديك على بطنك أسفل السرة ولاحظ أنها ترتفع عند الاستنشاق وتتحرك نحو العمود الفقري عند الزفير. اصنع روتينًا يوميًا يتنفس فيه الإجهاد في التنفس والصور ، والجلوس أو الاستلقاء والتفكير في "استنشاق السلام" في التنفس الطويل و "إطلاق التوتر" على التنفس.

البقاء شارب

أظهرت دراسة أجريت في جامعة إلينوي أوربانا شامبين ، نُشرت في "مجلة النشاط البدني والصحة" ، أن جلسة اليوغا لمدة 20 دقيقة - تم فيها إجراء وضعيات للتنفس المنظم والتنظيم الروتيني بالتنفس العميق و التأمل - تحسين السرعة والدقة في مهام الذاكرة العاملة. كانت هذه النتائج أفضل بكثير من نتائج الاختبارات بعد الوقت نفسه الذي أمضاه في النشاط الهوائي. يوازن براناياما نظامك العصبي اللاإرادي ويعيد تنظيم معالجة معلومات عقلك بشكل إيجابي. Nadi Shodhana هو أحد تمارين التنفس التي يتم تضمينها في روتينك اليومي. قم بإجراء التنفس البديل للأنف عن طريق إغلاق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن ، والتنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى ، وإغلاق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك الدائري ، وتنفس فتحة الأنف اليمنى. بعد ذلك ، استنشق اليمين ، والزفير إلى اليسار ، وأغلق الخياشيم البديلة ، وكرر الدورة من ثلاث إلى خمس مرات.

إطعام عضلاتك

ستؤدي عشرة أسابيع من ممارسة اليوغا بانتظام مع تمارين التنفس براناياما إلى تحسين وظائف الرئة ، كما أن مقدار الوقت الذي يقضيه في ممارسة براناياما يؤثر بشكل كبير على النتائج ، وفقًا لدراسة حول تدريب اليوغا في موضوعات صحية ، نُشرت في "مجلة الطب البديل والتكميلي". تمارين التنفس تقوي الحجاب الحاجز والعضلات الوربية ، مما يجعلك أكثر كفاءة. تحصل على المزيد من الأوكسجين في عضلاتك وتستهلك طاقة أقل في القيام بذلك ، حتى تتمكن من الذهاب أبعد وأسرع وأطول في الأنشطة الترفيهية والتنافسية. يستشهد المجلس الأمريكي للتمرينات ببحوث تبين أن المتسابقين الذين يقومون بتدريبات منتظمة على مقاومة التنفس يمكن أن يحلقوا من ثلاث إلى خمس دقائق من وقتهم في سباق مدته 60 دقيقة. زاد الغواصون في سكوبا من وقتهم في السباحة تحت الماء بنسبة 66 في المائة.

توسيع عقلك

تمارين التنفس هي أكثر من مجرد اللياقة البدنية في الجهاز التنفسي. براناياما تعني السيطرة على البرانا ، أو قوة الحياة. الانضباط يعادل التدريب على التحكم في الطاقة ، بجميع أشكاله. تمارين مثل التنفس Ujjayi ، والإفراج عن الصوت جنبا إلى جنب مع التنفس ، Kumbhaka ، والاحتجاز التنفس بين الاستنشاق والزفير ، و Kapalabhati ، سلسلة من الزفير المتفجرة ، وزيادة الطاقة وتحويل الوعي من المخاوف الدنيوية إلى طائرة أعلى. تعلم سلسلة تقدمية من تمارين التنفس من مدرب اليوغا المعتمد لتقوية التنفس وزيادة الدورة الدموية والتمثيل الغذائي وإبطاء الثرثرة في العقل القرد. استغل عمل التنفس لتعميق وعي عواطفك وترسيخ انتباهك في الوقت الحالي. تمارين التنفس يمكن أن تجعلك على اتصال مع التجربة المستقرة والهادئة للإيقاعات الدقيقة والحكمة الفطرية في قلبك.

شاهد الفيديو: 8 تمارين تنفس للتخلص من دهون البطن (أغسطس 2020).