اللياقه البدنيه

برنامج تجريب لمدة 16 أسبوع


يمكن أن يكون وجود شريك تدريب مفيدًا للغاية في الحفاظ على تحفيزك.

روبرت دالي / أوجو أوجز / جيتي إيمجز

للحصول على أقصى استفادة من برنامج تدريبي ، من الحكمة اختيار برنامج يتطلب ثلاثة إلى أربعة أشهر من الجهد المستمر. يتكيف جسمك ببطء نسبيًا - بقدر ما نتمنى جميعًا حدوث تغيير ملحوظ في غضون أسبوعين ، يستغرق الأمر عمومًا بضعة أشهر. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها التدريب على مدار 16 أسبوعًا ؛ يعتمد الأمر حقًا على ما تهدف لتحقيقه.

برنامج فقدان الدهون

عندما تبحث عن فقدان الدهون في الجسم ، فإن القيام بمزيج من التدريب على المقاومة وعمل القلب أمر أساسي. في الأسابيع الثمانية الأولى ، قم بإجراء تمرينين مقاومين لكامل الجسم واثنين من تمارين القلب. بالنسبة لجلسات المقاومة ، قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا للتمارين التالية: القرفصاء ، الصدمات المميتة ، ضغط المقعد ، ثني الصفوف والصحافة العلوية. بالنسبة لجلطات القلب ، قم بالسباق لمدة 20 ثانية ، ثم المشي لمدة 10 ثوانٍ ، كرر هذا التسلسل - المعروف باسم سباق Tabata - ثماني مرات ، ثم قم بالسير السريع لمدة 20 دقيقة. وللأسابيع الثمانية الثانية ، نفذ نفس تمرينات المقاومة في ثلاث مجموعات من ست إلى 10 مرات ، وأضف واحدة أو أكثر من مشي 20 دقيقة في الأسبوع.

برنامج بناء العضلات

عندما تسعى إلى ممارسة الكثير من العضلات ، ستقوم بإجراء ثلاث جلسات في الأسبوع. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكن جسمك سيحتاج إلى 48 إلى 72 ساعة للتعافي بين التدريبات. ستركز جلستك الأولى على الجزء العلوي من جسمك - ثلاث مجموعات من ست إلى ثماني ممثلين من مطبعة مقاعد البدلاء ، وثنيها فوق الصف والصحافة العلوية. ستركز جلستك الثانية على الجزء السفلي من الجسم - ثلاث مجموعات من ست إلى ثماني ممثلين للضغط على القرفصاء والرفعة المميتة والساق. أخيرًا ، ستجري تمرينًا لكامل الجسم: ثلاث مجموعات من ست إلى ثماني ممثلين من القرفصاء والرفعة المميتة والصحافة المقعدية والانحناء فوق الصف.

برنامج القوة

يعتمد الحصول على كميات كبيرة من القوة على عملية مماثلة لتدريبات بناء العضلات ، ولكنك ستعمل في نطاق ممثل مختلف. ستركز جلستك الأولى على الجزء العلوي من جسمك - من ثلاث إلى أربع مجموعات من ثلاث إلى خمس ممثلين من مطبعة مقاعد البدلاء ، والانحناء فوق الصف والصحافة العلوية. ستركز جلستك الثانية على الجزء السفلي من الجسم - ثلاث إلى أربع مجموعات من ثلاث إلى خمس ممثلين من القرفصاء والرفعة المميتة وصحافة الساق. أخيرًا ، ستجري تمرينًا لكامل الجسم: ثلاث إلى أربع مجموعات من ثلاث إلى خمس ممثلين من القرفصاء والرفعة المميتة والصحافة المقعدية والانحناء فوق الصف.

برنامج اللياقة العام

ربما تكون سعيدًا جدًا بتكوين جسمك وأدائه الحالي ، لكنك تحتاج فقط إلى برنامج للحفاظ على لياقتك البدنية وتركيزك. مرتين في الأسبوع ، نفذ تاباتا بسرعة 20 دقيقة سيراً على الأقدام. قم بإجراء أكبر عدد ممكن من الجولات مرتين في الأسبوع في 20 دقيقة من التمارين التالية: 20 تمرين رياضي ، 20 تمرين هوائي ، 20 تمزق ، 20 تمرين رياضي و 20 متسلق الجبال. سجل التدريبات الخاصة بك ودائما تهدف إلى القيام بجولة إضافية واحدة على الأقل لكل تمرين. بهذه الطريقة تعرف أن قدرتك على التحمل والقدرة على العمل تتقدم.

شاهد الفيديو: تجربتي في خسارة 17 كيلو في اقل من شهرين من غير رجيم او حرمان (أغسطس 2020).