تغذية

1،500 من السعرات الحرارية خطط لتخفيف الوزن في سن المراهقة


المراهقين لديهم المزيد من النجاح مع فقدان الوزن عندما يكون لديهم دعم الأسرة.

محيا / Stockbyte / غيتي صور

إذا كان ابنك المراهق يعاني من زيادة الوزن ، فإن مساعدتها في خفض الوزن يمكن أن تعزز صحتها وثقتها بنفسها. بدلاً من السماح باتباع نظام غذائي معقد أو محفوف بالمخاطر ، يجب تعليم المراهقين عادات الأكل الصحية التي تركز على الحد من السكر والدهون والأطعمة السريعة ، وزيادة تناول الألياف والبروتين الخفيف وممارسة السيطرة على جزء ، وفقا ل GirlsHealth.gov. مع 1500 سعرة حرارية في اليوم ، يتمتع ابنك المراهق بالكثير من الخيارات الغذائية لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة التي ترضي.

يحتاج المراهقون إلى وجبة فطور مغذية

تشير Mayo Clinic إلى أن وجبة الإفطار المليئة بالتغذية توفر الطاقة للمراهق وقد تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم. الإفطار هو وقت رائع من اليوم لمساعدة المراهقين على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين (أ) ، والتي يحتاجون إليها لرؤية صحية ، وفيتامينات (ب) للطاقة والتمثيل الغذائي وفيتامين (ج) لدعم الجهاز المناعي. خطط لحوالي 350 سعرة حرارية على الفطور.

بعض الخيارات لوجبات الإفطار تشمل:

  • حاوية واحدة من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع أونصة واحدة من اللوز المقطّع و نصف كوب من التوت بالإضافة إلى بيضة كبيرة مسلوقة = 364 سعرة حرارية
  • عجة مصنوعة من بيضتين كبيرتين ، 1 أونصة جبنة شيدر ، 1 كوب من السبانخ ، بالإضافة إلى 1 كوب من التوت المختلط = 350 سعرة حرارية

غداء معبأة بالبروتين لإعادة الشحن

يوفر وقت الغداء فرصة لطفلك للتزود بالوقود مع الطاقة لتستمر حتى وقت العشاء. البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية للشبع والكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة سيساعدها على تحسين قوتها طوال اليوم. خطة على 450 سعرة حرارية لتناول طعام الغداء.

تشمل خيارات الغداء الغنية بالمواد الغذائية:

  • شطيرة ديك رومي مع 4 أوقيات من صدر الديك الرومي شرائح ، قطعتين من خبز الحبوب الكاملة ، ثلث الأفوكادو والخس بالإضافة إلى جزر وعصي الكرفس مع ملعقتان كبيرتان من الحمص وواحدة من اليوسفي كبيرة = 445 سعرة حرارية
  • لفائف حمص من الخضروات الجنوبية الغربية مع تورتيلا من القمح الكامل ، وملعقتين من الحمص الأسود ، وربع الأفوكادو ، وجبنة شيدر أونصة واحدة ، وشرائح الفلفل الأحمر ، وشرائح الطماطم ، والسبانخ ، بالإضافة إلى تفاحة صغيرة واحدة = 475 سعرة حرارية

خدمة عشاء مدورة جيدا

اشحن الخضروات الطازجة والبروتين الخفيف في العشاء للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي يحتاجها المراهق. عشاء مغذي سيساعدها على التركيز على الواجب المنزلي دون جوع والحصول على نوم مريح في الليل. خطة على 500 إلى 550 سعرة حرارية لتناول وجبة العشاء.

  • برجي نباتي على خبز القمح الكامل مع شريحة واحدة من جبنة الشيدر والخس والطماطم بالإضافة إلى 1 أونصة من البطاطا الحلوة المخبوزة = 513 سعرة حرارية
  • الدجاج والكاجو مع التقليب مع 3 أونصات من صدر الدجاج بدون جلد ، 1 كوب من القرنبيط ، 1 أونصة كاجو خام ، مطبوخ في نصف ملعقة كبيرة من زيت السمسم ويقدم أكثر من نصف كوب من الأرز البني طويل الحبة = 512 سعرة حرارية

حفظ الغرفة للوجبات الخفيفة

إنها لفكرة جيدة أن تترك مجالًا لتناول الوجبات الخفيفة أو تناول الطعام من حين لآخر. إذا أصاب الجوع بعد المدرسة ، فستقدم قطعة من الفاكهة أو بعض بسكويت الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز 75 إلى 150 سعرة حرارية إضافية. تناول وجبة حلوة بعد العشاء ، مثل نصف كوب من اللبن الزبادي المجمد قليل الدسم أو اللبن الزبادي مع التوت ورذاذ من الشوكولاتة الداكنة سيتناول ما يقرب من 200 سعرة حرارية.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: أحسن نظام غذائي لانقاص الوزن (أغسطس 2020).