اللياقه البدنيه

البرامج التدريبية التي تنطوي على كل من التدريب الهوائية واللاهوائية


الجمع بين التدريب الهوائية واللاهوائية هو فعال وممتع.

مايك باول / صور الرؤية الرقمية / غيتي

إذا كنت ترغب في تحسين الأداء ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون ، وتقليل مخاطر إصابات الإفراط في الاستخدام ، فاتباع برنامج تدريبي يشتمل على التمارين الهوائية واللاهوائية يعد فكرة جيدة. تعد فترات التناوب في التمرينات عالية الكثافة مع فترات الاسترداد منخفضة الكثافة طريقة آمنة وفعالة لتحسين الكفاءة الهوائية والأداء الكلي. أفضل جزء هو أن هذه التدريبات قصيرة نسبيًا ، ويمكنك اختيار أنشطتك المفضلة لوضع برنامج خاص بك.

الحصول على فوائد الهوائية واللاهوائية كل في واحد تجريب

تشتمل المنطقة الهوائية على أنشطة خفيفة بدرجة كافية تسمح لك بإجراء محادثة قصيرة. يؤدي العمل في هذه المنطقة إلى تحسين قدرتك الهوائية الإجمالية ويعلم جسمك أن يحرق الدهون كمصدر رئيسي للوقود. تبدأ المنطقة اللاهوائية عند مستوى الشدة عندما تبدأ في مواجهة مشكلة في إكمال الجمل القصيرة وتتقدم إلى نقطة قريبة جدًا من الحد الأقصى لمستوى الجهد المبذول. التدريب في هذه المنطقة يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويحسن أداء التحمل والسرعة والقوة. يمكن أن يساعد العمل في المنطقة اللاهوائية جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين. لجني كل هذه الفوائد ، قم بتمرين يشتمل على تمرين عالي ومنخفض الكثافة.

بناء الخاصة بك تجريب الفاصل الزمني

التدريب الفاصل الهوائي ، أو التدريب الفاصل الفائق الكثافة ، يجمع بين مستويات الأيروبيك واللاهوائية للكثافة في تمرين واحد. تستغرق هذه التدريبات عادةً حوالي 20 إلى 30 دقيقة فقط لإكمالها ، مع بعض النماذج تستغرق أربع دقائق فقط. الصيغة الأساسية لتجريب HIIT هي فترة الاحماء من ثلاث إلى خمس دقائق ، تليها أربع فترات أو أكثر تتناوب فيها فترات قصيرة من النشاط اللاهوائي مع فترات استرداد لنشاط هوائي أسهل ، وأخيراً تهدئة لمدة خمس دقائق . يمكن التعامل مع بعض المتغيرات المهمة اعتمادًا على مستوى لياقتك وأهدافك. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكن زيادة شدة ومدة الفواصل اللاهوائية ، يمكن تقليل طول فترات الاسترداد ، أو يمكن زيادة إجمالي عدد الفواصل الزمنية.

جرب تاباتا تجريب

أحد التمرينات الفاصلة الصعبة التي يمكنك تجربتها هي تدريب Tabata من خلال تدريب Tabata ، تتبع الرشقات القصيرة من العمل ذي الكثافة العالية فترة قصيرة من الراحة الكاملة بدلاً من النشاط الهوائي المنخفض الكثافة. تعمل فترة الراحة على إعادة معدل ضربات القلب إلى المنطقة الهوائية ، لذلك فإن التأثير الصافي يشبه الأنواع الأخرى من تمارين HIIT. يتضمن بروتوكول تاباتا فترة تسخين قصيرة تليها ثماني دورات من 20 ثانية من التمارين الصعبة مقترنة بعشر ثوانٍ من الراحة. يمكنك التوقف مع دورة مدتها أربع دقائق أو الراحة لمدة دقيقة وتكرار الدورة لمدة ثلاث أو أربع مرات.

اجعل التدريبات ممتعة وآمنة

يمكنك اختيار أي أنشطة تريدها عند تجميع تدريبك الفاصل أو تدريب تاباتا. طالما يمكنك زيادة الكثافة بسرعة وإعادتها للتنقل بين المناطق ، ستكون التمارين فعالة. يمكنك تبديل مقابس القفز أو تمرينات المشي مع المشي في مكان ، أو الركض أو الركض بالمشي أو الركض البطيء ، وركوب الدراجات الثابتة بمقاومة عالية مع التحريك السهل بمقاومة منخفضة ، وما إلى ذلك. كن على دراية بأن العمل الفاصل يعتبر تدريبًا متقدمًا مناسبًا للأفراد الذين هم بالفعل لائقين ، ويوصى بعدم القيام بتمارين HIIT في أيام متتالية.

شاهد الفيديو: match (سبتمبر 2020).