اللياقه البدنيه

خطط تجريب بعقب التنغيم لمدة 10 أيام


غلوتك عبارة عن ثلاث عضلات ، ويتطلب التنغيم تنشيطها جميعًا.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

لا يعمل التدريب الموضعي ، أو العمل على جزء معين من الجسم ، على إنقاص الوزن ، لذلك إذا كان لديك دهون تغطي جلوتك ، أو عضلات بعقبك ، فعليك إزالتها أولاً قبل أن تتمكن من رؤية التعريف المطلوب ل بعقب منغم. أفضل طريقة لرؤية النتائج هي اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة. لا يعمل التدريب الفوري على تعريف العضلات ، ولكن العمر والجينات والجنس هي بعض العوامل التي تنطوي على رؤية النتائج. يمكن أن يؤدي تمرين التنغيم المحدد إلى بناء الألغاز التي تريدها.

العمل خارج لهجة

هناك عدد من الأشكال الموجهة نحو الهدف لكمية من الممثلين وتضعك على أكمل وجه ، ولكن بما أن التنغيم هو هدفك ، كرر جميع التمارين لأربع مجموعات من 12 إلى 20 تكرار. يجب أن يكون الوزن ثقيلاً بما يكفي لإرهاق عضلاتك بواسطة آخر ممثل. راحة لمدة 30 ثانية أو أقل بين مجموعات.

يوم واحد وخمسة وتسعة

المشي خارج أو على حلقة مفرغة لمدة 30 دقيقة قبل أن تبدأ هذا الروتين. تبدأ مع الحديد يجلس القرفصاء الكامل. قف مع عرض قدميك على حدة واربط الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك ، وامسكه بكلتا يديك. خفض الألوية الخاصة بك ، والحفاظ على الأساسية الخاصة بك ضيقة وزنك في كعبك. انتقل إلى أدنى مستوى ممكن قبل القيادة عبر الكعب والوقوف بشكل مستقيم. المقبل لا الحديد الخطوات المنبثقة. مع وضع الحديد على ظهر كتفيك ، قف أمام مقعد الوزن. خطوة على مقاعد البدلاء ، والحفاظ على وزنك في كعبك وضيق الأساسية الخاصة بك. التراجع إلى أسفل ، والتبديل الساقين وكرر. هل صباح الخير. ضع قدمك على مفصل عرض الفخذ وادعم الحديد مع ظهر كتفيك. قم بثني ركبتيك قليلاً بينما تتوقف إلى الأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والتوقف عندما يكون جذعك موازيًا للأرض. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

أيام اثنين وستة وعشرة

افتح هذه الأيام مع هرول أو ركض على جهاز المشي قبل العمل على الجزء العلوي من الجسم. تبدأ مع تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين الدمبل. قف مع قدميك على مفصل عرض الفخذ وعقد الدمبل في كل يد. رفع الوزن نحو كتفك ، وانخفاض وتكرار. المقبل لا دمبل الصفوف بالإضافة إلى عمولات. ارحِ راحة يدك اليسرى والركبة مقابل مقعد الوزن واحمل الدمبل بيدك اليمنى. ارفع ذراعك على طول جسمك وشكل زاوية بزاوية 90 درجة. مجرد تحريك الساعد ، تمديد الوزن مرة أخرى. العودة إلى زاوية 90 درجة ، وانخفاض الوزن نحو الأرض وتكرار. هل يطير الدمبل الصدر. استلقِ على مقعد على ذراعيك ممدودة من جانبيك. عقد الدمبل مع كفك مواجهة. جمع الدمبل معا في حركة المعانقة ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار.

أيام ثلاثة وسبعة

المشي خارج أو على حلقة مفرغة باعتباره الاحماء. تبدأ مع فتاحات بوابة دائمة. قف على قدم واحدة مع ثني قدمك الأخرى على الركبة وعمودي على وركك. ابقِ جذعك متجهًا للأمام ، وقم بتدوير ساقك ، مع توجيه ركبتك إلى الداخل. الحفاظ على جوهر ثابت والانحناء في ركبتك ، وجه ركبتك إلى الخارج بقدر ما تستطيع. الحفاظ على التوازن وكرر ، وتبديل الساقين عند اكتمال المجموعة. لا تفعل الكلاب القذرة. على الأرض ، ضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين. أبقِ قلبك مشدودًا وحنك ساقك اليمنى ، ارفعه للخارج والخروج من الجسم. ارجع من حيث بدأت و أعد. هل الركلات الجدار. قف بكلتا الراحتين على ارتفاع الكتف مقابل الحائط مع انحناء خفيف في المرفقين والركبتين. المفصل إلى الأمام قليلاً ورفع ساقك اليسرى إلى مستوى الورك. أحضر كعبك نحو مؤخرتك قبل تمديد ساقك. ارجع إلى وضع البداية وكرر ، وتبديل الساقين بعد اكتمال مجموعة.

أربعة أيام وثمانية

ستكون هذه الأيام التي تسترخي فيها. العمل الجاد مهم ، لكن دفع نفسك أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. بالإضافة إلى الوقاية من الإصابات ، فأنت ترغب أيضًا في إعطاء عضلاتك وقتًا كافياً للتعافي حتى تتمكن من رؤية أكبر قدر من الوضوح في جسمك. إذا كنت لا تزال ترغب في ممارسة الرياضة ، فقم بالسير في الخارج أو على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة.

نصائح والسلامة

القرفصاء العميق يضع الضغط على الركبتين ، لذا إذا واجهتك مشاكل هناك تتوقف عندما تكون ساقيك على بعد 90 درجة. حافظ على استقامة ظهرك وجوهرك محكم لجميع التمارين. يجب أن تتعب عضلاتك بنهاية كل مجموعة ، ولكن يجب أن تظل قادرًا على الحفاظ على شكلها الصحيح طوال الوقت. إذا لم تتمكن من إكمال ما لا يقل عن 12 ممثلًا بالشكل المناسب ، فقم بخفض الوزن. تريد أن تأخذ وقتك وتحكم ، لكن عضلاتك تحتاج إلى التعب خلال 90 ثانية من أول مندوب لك.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: LINN LOWES - Fitness Model: Exercises and Workouts For Women @ Sweden (أغسطس 2020).