اللياقه البدنيه

تمتد لالتهاب دالي الجانبي


افعل بعض الامتدادات إذا كان جانب كتفك مؤلمًا.

إذا كان الجزء الخارجي من كتفك مؤلمًا بعد لعب التنس أو قذف الكرة حولها أو القيام بالتمرين ، فقد يكون التمدد الثابت هو مفتاح تخفيف مشاعرك. الضلع الجانبي هو مجال صعب الاستهداف ، لكن لديك عدة خيارات فعالة. تمد مباشرة بعد التمرين ، بينما لا تزال عضلاتك دافئة. عقد تمتد الخاص بك دون كذاب جيئة وذهابا.

تعرف عضلاتك

يتم وضع الحافة الجانبية ، والتي تعد واحدة من ثلاث عضلات دالية ، في الأعلى وإلى الخارج من كل كتف. يساعد الضلع الجانبي الجانبي العديد من حركات الكتف ، بما في ذلك الاختطاف ، والذي يتضمن رفع ذراعيك إلى جانبي الجذع ، على سبيل المثال ، عند القيام برافعات القفز. تساعدك الحشوات الجانبية أيضًا على ثني كتفيك وأنت ترفع ذراعيك أمام جذعك - كما هو الحال عند رمي الكرة أثناء تقديم التنس.

جرب البار

قم بتمديد العضلة الدالية الجانبية ومجموعة متنوعة من عضلات الظهر والكتف من خلال عمل شريط ثابت. قف مع كتفك الأيسر بجانب شريط عمودي قوي. تصل عبر منتصف صدرك والاستيلاء على شريط بيدك اليمنى. قم بتدوير جسمك إلى اليمين حتى يضغط صدرك العلوي على ذراعك الأيمن العلوي حتى تشعر بالتمدد من خارج كتفك الأيمن. امسك الإطالة لمدة 30 ثانية ، ثم أدرها وكرّرها باستخدام الذراع الأيسر.

تمتد من الجانب

من حيث المبدأ ، يشبه امتداد الدالية الجانبية امتداد الشريط الثابت. ضع ذراعك الأيمن على صدرك ، كما فعلت في الشريط ، ولكن لا تمسك بأي شيء. بدلاً من ذلك ، ضع يدك اليسرى على السطح الخارجي للكوع الأيمن. احتفظ بساعدك الأيمن على التوازي مع الأرضية وأنت تضغط برفق كوعك باتجاه صدرك بيدك اليسرى. توقف عن الضغط عندما تشعر بالتمدد من خارج كتفك الأيمن. عقد تمتد لمدة 30 ثانية. كرر الإمتداد لكتفك الأيسر.

إضافة الامتدادات الديناميكية

قم بإجراء التمددات الديناميكية بعد فترة قصيرة من تمارين القلب ، ولكن قبل التمرين ، قم بتخفيف عضلاتك ومحاولة منع وجعك قبل حدوثه. لأداء دوائر ذراع ، مد ذراعيك أفقيًا بعيدًا عن جانبيك حتى يشكّل جسمك شكلًا. ابدأ بجعل دوائر ذراع صغيرة ، ولكن قم بتوسيعها تدريجياً مع كل تكرار. افعل ما لا يقل عن 10 ممثلين في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة. يمكنك أيضًا القيام برافعات القفز ، والتي تتضاعف كتمرينات هوائية وتمتد كتف ديناميكي.

شاهد الفيديو: علاج ادمان الترامادول بدون ألم (سبتمبر 2020).