تغذية

دبابيس للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات


تراجع الخضروات النيئة بدلاً من البسكويت لتقليل استهلاك الكربوهيدرات.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي هي المواد الغذائية الأساسية بحيث يمكنك الاحتفاظ بها في متناول اليد والتخطيط وجبات مناسبة. يتكون النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات من الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة الغنية بالدهون الصحية والخضروات غير النشوية ، في حين أنه يحد بشدة من الحلويات والحبوب والخضروات النشوية والفواكه. أثناء اختيارك لاختياراتك ، ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي متوازن هو الطريقة الأكثر صحةً للصحة والتحكم في الوزن على المدى الطويل.

التأكيد على البروتينات العجاف

البيض ومعظم اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والمأكولات البحرية خالية من الكربوهيدرات ويمكن أن تكون مكونات منتظمة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كما أن اللحوم الدهنية خالية من الكربوهيدرات ، لكن لا ينبغي أن تكون من المواد الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي لأنها أعلى من الدهون المشبعة التي ترفع الكولسترول مقارنة بالخيارات الخالية من الدهون. اختر قطع اللحم البقري ولحم الخنزير بدون دهن مرئي ، والدجاج والديك الرومي بدون جلد ، وبياض البيض بدلاً من البيض الكامل للحد من استهلاكك للدهون غير الصحية والكوليسترول الغذائي. تناول السمك مرتين في الأسبوع على الأقل كمصدر للأحماض المتعددة غير المشبعة الصحية.

استخدم الزيت بدلاً من الزبدة

تعتبر الزيوت والمواد الغذائية الخالية من الكربوهيدرات للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دهون نقيّة. اصنعي صلصات السلطة بزيت الزيتون والخل والأعشاب وحضري الروبيان والخضروات مع زبدة السمسم والقرنبيط المشوي مع زيت الكانولا ورشها بالفلفل الأسود ومسحوق الثوم. الزبدة أيضًا خالية من الكربوهيدرات ، لكنها أعلى في الدهون المشبعة غير الصحية من معظم الزيوت ويجب ألا تكون جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي. تحتوي المكسرات والأفوكادو على كميات صغيرة من الكربوهيدرات ، ولكن تشملها بسبب الدهون الصحية للقلب.

الخضروات غير النشوية

قم بتضمين عدة حصص يوميًا من الخضروات غير النشوية في نظامك الغذائي قليل الكربوهيدرات لمساعدتك على إنقاص وزنك والحفاظ على تغذية جيدة. الخضروات مثل السبانخ والباذنجان والكوسة والملفوف والطماطم قليلة الكربوهيدرات ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ، وخيارات ملء يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ، وفقا لجامعة ميشيغان. جربي القرنبيط المهروس أو اللفت بدلاً من البطاطا المهروسة ؛ تناول سلطة السبانخ مع صدر الدجاج وعصير الخل ؛ ويتبارى بياض البيض مع الفطر والجبن.

الاعتبارات

تتكون معظم النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل رئيسي من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات أو الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات جدًا ، مثل اللحوم والزيوت والخضروات غير النشوية ، ولكنها تشتمل أيضًا على كميات أصغر من الأطعمة الأخرى ذات المحتوى المعتدل من الكربوهيدرات. يمكن أن يكون الجبن قليل الدسم واللبن الخالي من الدهون من المصادر المهمة للكالسيوم ، على سبيل المثال. الفاصوليا والعدس والفواكه والحبوب الكاملة أعلى في الكربوهيدرات ، ولكن قد تكون قادراً على تناول أجزاء صغيرة لأنها مصادر للمواد الغذائية مثل الألياف الغذائية والبوتاسيوم وفيتامين ب.

شاهد الفيديو: كيفيه قراءه المعلومات الغذائيه How To Read Food Labels (سبتمبر 2020).