تغذية

مصادر الألياف للكبار الراغبين في إنقاص الوزن


قلل من استهلاكك من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لتخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

توفر الألياف الغذائية العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض الجهاز الهضمي والسمنة ، وفقًا لمراجعة نشرت في عدد 2009 من مراجعات utritionNutrition Reviews. أحد الأسباب هو أن الألياف تزيد من الشبع ، مما يعني أنك ستتوق إلى سعرات حرارية أقل. تقترح الإرشادات الغذائية للأميركيين لعام 2010 تناول ما لا يقل عن 14 جرامًا من الألياف مقابل كل 1000 سعرة حرارية تستهلكها ، أي 28 جرامًا يوميًا للحصول على 2000 سعر حراري.

بذور سيلليوم

بذور سيلليوم غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو LDL ، والكوليسترول وتخفيف الإمساك ، وفقا ل MedlinePlus. وزارة الزراعة الأمريكية تبلغ عن ملعقة كبيرة من بذور سيلليوم الأرض تحتوي على حوالي 6 غرامات من الألياف الغذائية. يمكنك رش بذور سيلليوم الأرض على أطعمة مثل السلطة واللبن ، لزيادة كمية الألياف التي تتناولها لفقدان الوزن. تأكد من شرب الكثير من الماء عند تناول بذور سيلليوم.

البقوليات

تعد إضافة البقوليات إلى خطة الوجبات التي تقدمها لإنقاص الوزن وسيلة ممتازة لزيادة استهلاكك من الألياف والحديد والبروتين. كما هو الحال مع الألياف ، يعد البروتين مفيدًا لفقدان الوزن لأنه يزيد من الشبع ، وفقًا لمراجعة نشرت في عدد 2008 من مجلة الأمريكان للتغذية الإكلينيكية. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية تفيد بأن الفاصوليا السوداء والشمالية تحتوي على 5.5 جرام من الفاصوليا والكلى والفاصوليا البحرية توفر 6 غرامات ، والفاصوليا بينتو تحتوي على 7 غرامات والعدس توفر 8 غرامات من الألياف في كل جزء نصف كوب.

كل الحبوب

تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن أكثر من الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة المنتظمة. يحتوي نصف كوب من الشعير المطبوخ على 4 غرامات من الألياف ، ويوفر الجزء نفسه من دقيق الشوفان غرامين من الألياف ، وفقًا لإدارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة. يحتوي نصف كوب الكينوا المطبوخ على 2.6 جرام من الألياف ، وفقًا لتقرير مختبر بيانات المغذيات التابع لوزارة الزراعة الأمريكية.

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالألياف فعالة في إنقاص الوزن لأنها تساعد على ملء الأطعمة الغنية بالمغذيات وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. ومن الأمثلة على ذلك التوت والفواكه الحمضية والتفاح والقرنبيط والكرفس والقرنبيط والطماطم والخيار والخضر الورقية وبراعم بروكسل. تفيد وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة بأن نصف كوب براعم بروكسل يحتوي على 4.5 غرامات ، بينما يحتوي تفاحة متوسطة واحدة على 4 غرامات ، ونصف كوب من التوت الأسود يحتوي على 4 غرامات ويوفر برتقالي متوسط ​​2 إلى 3 غرامات من الألياف الغذائية.

المكسرات والبذور

على الرغم من ارتفاع نسبة السعرات الحرارية والمكسرات والبذور - باعتدال - فهي مصادر ممتازة للألياف للبالغين الذين يرغبون في فقدان الوزن. وفقًا لمراجعة نشرت في طبعة 2010 من مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية ، ترتبط النظم الغذائية التي تحتوي على المكسرات بمزيد من فقدان الوزن والامتثال بشكل أفضل من الوجبات الغذائية التي تستبعد المكسرات. تحتوي العديد من المكسرات والبذور على 2 إلى 4 غرامات من الألياف في كل جزء 1 أونصة. على سبيل المثال ، 1 أونصة من اللوز توفر 3.5 غرام من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

شاهد الفيديو: هل تؤدي العصائر إلى زيادة الوزن (سبتمبر 2020).