اللياقه البدنيه

10 تمتد للتخلص من العودة القاسية


ادمج مجموعة متنوعة من التمديدات في روتينك اليومي لتخفيف تصلب الظهر.

صور Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

يمكن أن تجعل تصلب الظهر مخمدًا لجدولك اليومي ، مما يجعل من الصعب ممارسة التمارين الرياضية أو إكمال الأعمال المنزلية أو حتى الخروج من السرير. قم بتضمين مجموعة متنوعة من التمددات في روتينك اليومي لتخفيف هذا التصلب وإعادتك إلى مسار اللياقة البدنية والروتين اليومي.

الهدف الخاص بك الناصب Spinae

تسير عضلات السبانخ الخاصة بك على جانبي العمود الفقري من عظمتك إلى جمجمتك. طريقة واحدة لتمتد هذه العضلات عن طريق أداء حركة القط تمتد. ضع نفسك على يديك وركبتيك على الأرض. إسقاط ذقنك إلى صدرك وجولة ظهرك بأكمله نحو السقف. قم بعكس الحركة عن طريق إمالة رأسك للخلف أثناء وضع ظهرك بالكامل. قم بالتناوب بين الحركتين 10 إلى 15 مرة. يمكنك أيضًا تمديد عضلات شوكي السبائك من خلال تمدد أسفل الظهر. الاستلقاء على الأرض. ثني ركبتيك ، ووضع يديك على الجزء الخلفي من الفخذين وسحب الفخذين نحو صدرك ، والسماح الوركين رفع قبالة الكلمة. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. امتداد الطريق الثالث لشوكي السبين هو امتداد ظهر القرفصاء. أمسك كائنًا ثابتًا أو ثقيلًا أمامك على ارتفاع الورك. بينما تمسك الكائن بيديك ، التراجع من قدمين إلى ثلاثة أقدام. ثني ركبتيك وخفض مؤخرتك نحو الأرض قدر الإمكان ، مع الاستمرار في الاحتفاظ بالجسم كما تفعل. عقد تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية.

استخدام اليوغا ينقل لإضافة المرونة

العديد من حركات اليوغا يمكن أن تساعد في تخفيف تصلب الظهر. ثلاثة قد ترغب في إضافته إلى روتينك المتمدد هو وضع الطفل والكلب الهابط والكوبرا. لأداء وضع الطفل ، ابدأ على يديك وركبتيك. حافظ على يديك على الأرض واجلس على الكعب ، وخفّض وجهك وجذعك نحو الأرض. بالنسبة للكلب الهابط ، ابدأ على يديك وأصابع قدميك كما لو كان مستعدًا للقيام بعملية تمرين رياضي. دون تحريك يديك ، ادفع بعقبك نحو السقف وقلل كعبك نحو الأرض. تبدأ الكوبرا تشكل عن طريق الكذب وجها لأسفل على الأرض. ثني المرفقين ووضع يديك مباشرة تحت كتفيك. قم بتحريك ذراعيك ببطء وادفع الجذع للأعلى ، ووقف عندما تشعر بالتمدد في منطقة البطن والوركين والظهر. عقد جميع يطرح لمدة 20 إلى 30 ثانية.

إضافة الورك والغلوت تمتد لأسفل الظهر

نظرًا لأن عضلاتك اللامعة والورطانية ترتبط بحوضك ، فقد يؤدي ضيق هذه العضلات إلى تصلب أسفل الظهر. مدّ غلوتك عن طريق الكذب وجهاً لثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى ، وارفع قدمك اليسرى من الأرض واسحب ساقك اليسرى نحو صدرك. ابق مواجهًا لتمتد أوتار الركبة. افرد ساقك اليمنى على الأرض. إمسك ساقك اليسرى في مؤخرة فخذك. اسحب ركبتك اليسرى باتجاه صدرك. الحفاظ على الضغط بيديك ومحاولة تصويب ساقك اليسرى. أمسك كلاً من الامتدادات لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.

إضافة الصدر وتمدد المعينية للظهر العلوي

إذا كان الجزء العلوي من ظهرك أحد المجالات المثيرة للقلق ، فقم بتمديد عضلات صدرك المعينية ، التي تعلق على كتفك. لتمديد صدرك ، ضع كلتا يديك خلف رأسك مع المرفقين إلى جانبيك. ضغط المرفقين مرة أخرى مع الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية. قم بتمديد المعينات عن طريق تعانق نفسك على صدرك. ضع كل يد على ظهر الكتف المعاكس واسحب كتفيك للأمام مع الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية.

شاهد الفيديو: 3 تمارين سهلة للتخلص من دهون الفخذين (أغسطس 2020).