اللياقه البدنيه

10 جنيه الدمبل التدريبات


تتيح لك الدمبل القيام بمجموعة متنوعة من تمارين المقاومة في أي مكان تقريبًا.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

الدمبل متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن استخدامها للقيام بأي تمرين مقاومة تقريبًا. ومع ذلك ، نظرًا لأنهم يشغلون مساحة كبيرة وغير باهظ التكلفة ، فإن العديد من الأشخاص لديهم بضعة أزواج فقط حول المنزل. على سبيل المثال ، للحصول على تدريب جيد مع دمبل 10 رطل ، ستحتاج إلى أن تكون خلاقة وفهم كيفية الحصول على أكثر من أقل. بغض النظر عن قوتك ومستوى لياقتك ، يمكنك أيضًا الحصول على تمرين لائق مع دمبل 10 رطل.

الوقت / حجم التدريب

التدريب في الوقت / الحجم يعمل حقًا بشكل جيد مع معدات محدودة ، وفقًا لمؤلف كتاب "ميتابوليك سورجيو" ، نيك نيلسون. بدلاً من تحديد هدف التكرار ، ستقوم بكل تمرين لفترة محددة من الوقت. على سبيل المثال ، يمكنك تعيين مؤقت لمدة 10 دقائق وتبدأ بمجموعة من ثلاث إلى ست مرات. الراحة لمدة 10 إلى 20 ثانية وكرر. متابعة هذا الجدول الزمني مندوب والراحة حتى تنفجر الموقت. اختيار تمرين واحد لكل مجموعة العضلات الرئيسية. قد يتم ترتيب التمرين مثل هذا: الساقين - 10 دقائق من يجلس القرفصاء الدمبل. مرة أخرى - 10 دقيقة من الانحناء على الصفوف. الصدر - 10 دقيقة من المطابع مقاعد البدلاء. الكتفين - ثماني دقائق من الصفوف تستقيم. ثلاثية الرؤوس - ثماني دقائق من عمولات الدمبل والعضلة ذات الرأسين - ثماني دقائق من تجعيد الدمبل. راجع قسم الموارد للحصول على دليل التمرين.

TORQ

يوصي مؤلفو The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0 ، "جوناثان لاوسون وستيف هولمان ، بتقنية تُعرف باسم TORQ ، والتي تعني" كمية تكرار التحميل الزائد للتوتر. " الأوزان الأخف: كما هو الحال مع التدريب على الوقت / الحجم ، ستحتاج فقط إلى القيام بتمرين واحد لكل مجموعة عضلات ، ابدأ بمجموعة من 35 إلى 40 تكرار ، واستريح لمدة 30 إلى 45 ثانية وقم بمجموعة أخرى من أكبر عدد ممكن من الممثلين. عادة ، سوف ينتهي بك الأمر إلى الحصول على 20 إلى 25 ممثلًا في المجموعة الثانية ، والراحة لمدة 30 إلى 45 ثانية ، وبالنسبة للمجموعة النهائية ، يمكنك العمل إما على الإرهاق أو إلى النقطة التي لم يعد بإمكانك فيها القيام بتكرار متحكم فيه. إن الشيء الجيد في هذا التمرين هو أنه يمكنك زيادة أو تقليل عدد الممثلين حسب الحاجة لتناسب مستوى القوة والتحمل لديك.

مواقف الانحناء

تتضمن تقنية أخرى لهولمان ولوسون تسمى POF ، والتي تمثل Position of Flexion ، ثلاث زوايا تدريب محددة للحصول على أفضل تمرين ممكن في أقصر وقت ممكن. لكل مجموعة عضلية ، قم بحركة مركبة وتمرينات تمدد وحركة انكماش أو عزل. على سبيل المثال ، عند تدريب الصدر ، ستبدأ بثلاث إلى أربع مجموعات من مكابس مقاعد البدلاء. بعد ذلك ، قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من الدمبل ، مع التركيز على امتداد كامل في أسفل الحركة. أخيرًا ، يمكنك إنهاء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من الدمبل المنحدرة ، مع تركيز انتباهك على تقلص العضلات تمامًا. بالنسبة لهذا النوع من البرامج ، قد ترغب في تجربة قسم التدريب التالي: الاثنين - الساقين والعجول ؛ الثلاثاء - الصدر والظهر. الأربعاء - الراحة ؛ الخميس - الكتفين وتقاسم المنافع ؛ ويوم الجمعة - ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

التقنيات المتقدمة

يمكن أن تساعدك إضافة التقنيات المتقدمة لبرنامجك في الحصول على نتائج رائعة حتى لو كان لديك فقط دمبل 10 رطل. الراحة - الإيقاف المؤقت هي إحدى هذه الأساليب حيث تقوم بالعديد من المجموعات من الخلف إلى الوراء مع الراحة أو التوقف لفترة وجيزة فقط بين كل منهما. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بمجموعة 12 تكرارًا من تجعيد الدمبل ، والراحة 10 ثوانٍ ، وتعيين 10 ممثلين ، والراحة 15 ثانية ، والقيام بثمانية ممثلين ، والراحة 20 ثانية ، والانتهاء بمجموعة من 5 إلى 6 ممثلين حتى الإرهاق.

تقني واحد ونصف يعني القيام نصف التكرار قبل إكمال حركة التمرين بأكملها. عند الضغط على مقاعد البدلاء الدمبلية ، على سبيل المثال ، يمكنك رفع الوزن في منتصف الطريق ، والعودة إلى وضع البداية ، ثم إكمال الحركة الكاملة ، والتي ستحسب جميعها معًا كممثل واحد. أخيرًا ، يعد خفض الأوزان ببطء شديد ، مقارنة بعدد ست ثوانٍ ، طريقة أخرى للحصول على الشكل باستخدام معدات محدودة. وفقا لهولمان ، هذا يخلق حافزا لحرق الدهون يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد التمرين.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: عمل تمارين الجيم في البيت (أغسطس 2020).