اللياقه البدنيه

10 أفضل الأفكار لتجريب مفرغه


المطحنة هي أداة رائعة لاستخدامها عندما لا تتمكن من ممارسة الرياضة في الخارج.

قد تستمتع بالركض في الهواء الطلق - ولكن عندما يضرب الشتاء ، فإن جهاز المشي هو بديل دافئ وجاف. يمكن دمج المطحنة في مجموعة متنوعة من التدريبات ، وديناميكية لطيفة هي أنك دائما في السيطرة عليها. أحد أوجه القصور في حلقة مفرغة ، مع ذلك ، هو رتابة التمرين وبيئته المعتادة. الاستفادة من قدرة الجهاز على معالجة السرعة والميل للحفاظ على الاهتمام.

تشغيل التقدم

في تقدم مستمر ، تبدأ التمرين ببطء وتنتهي بشكل أسرع منه عند البدء. لبدء التقدم ، ابدأ سريعًا ثم قم بزيادة وتيرتك ببطء خلال التمرين. كل دقيقتين إلى خمس دقائق تزيد سرعتك بمقدار 1 ميل في الساعة. توقف عن تقدم سرعتك عندما تكون قد حققت هدفك.

جوقة سباقات السرعة

للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تستمع إلى الموسيقى. ركض بوتيرة سهلة ، وهي السرعة التي تشعرين فيها براحة أكبر أثناء الركوب لمسافات طويلة. بدء تشغيل بوتيرة سهلة ؛ عندما يبدأ جوقة الأغنية في ارتطام سرعتك إلى سباق سريع - عُد إلى وتيرتك السهلة بمجرد اكتمال الجوقة. على سبيل المثال: إذا كان معدل الإيقاع 6.5 ، فانتقل إلى 8.0 للجوقة.

محاكاة سباق

بعض المطاحن تقدم محاكاة للسباقات الشهيرة ، مثل بوسطن ماراثون ، تحاكي التضاريس على المطحنة. إذا لم يكن لدى المطحنة الخاصة بك دورات محددة مسبقًا ، فيمكنك استخدام خريطة ارتفاع السباق الشهيرة لتوقيت تلالك لتقليد الدورة. يمكنك أيضًا القيام بذلك لسباق محلي قمت بإعداده لإعداد نفسك ليوم السباق.

فواصل السرعة

تكمن الفكرة في الجري بوتيرة سهلة لمدة ثلاث دقائق ثم ثلاث دقائق بوتيرة أسرع بعشر ثوان لكل ميل ، والمعروفة باسم سرعة الفاصل. قم بالتبديل كل ثلاث دقائق بين السرعة الأبطأ والأسرع لكامل التمرين. ضع في اعتبارك أن الجهاز يستغرق بضع ثوانٍ للوصول إلى سرعة الفاصل ، لذا ابدأ التوقيت بعد أن تصل إلى السرعة المستهدفة.

المسرحية الهزلية تيمبو تشغيل

يتطلب هذا التمرين أن تشاهد برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء وجودك على جهاز المشي. بعد الاحماء ، انقل سرعتك إلى سرعة الإيقاع. يجب أن تكون وتيرة الإيقاع فقط بضع درجات أسرع من وتيرة سهلة. خلال الإعلانات التجارية أحضر نفسك لممارسة رياضة العدو. عندما يعود العرض استئناف إلى وتيرة الإيقاع الخاص بك. القيام بذلك للعرض بأكمله.

هيل يكرر

ابدأ بالعمل لمدة دقيقتين عند انحدار صفري بخطى سهلة ثم قم بالتناوب لمدة دقيقة واحدة على منحدر 4 بالمائة ، كرر هذا التناوب على المنحدرات طوال التمرين بأكمله. أثناء بناء القدرة على التحمل ، قم بزيادة الميل بشكل تدريجي. سيؤدي هذا إلى منح نظام القلب والأوعية الدموية تحديا دون زيادة الضغط على ساقيك بسبب بطء وتيرته.

تباين القلب

خذ أربع بطاقات فهرستية وقم بتدوين سرعات أسرع تشغيل ، تشغيل سهل ، المشي السريع والمشي على مهل. سرعة واحدة لكل بطاقة. ضع البطاقات على لوحة التحكم. اختيار بطاقة بعد الاحماء. قم بإجراء السرعة المدرجة على البطاقة لمدة ثلاث دقائق ، ثم احصل على بطاقة جديدة وأكمل تلك السرعة. استمر في تبديل البطاقات كل ثلاث دقائق حتى تقابل وقتك المخصص.

بيس الداعم

بمجرد التحسن من نشاط القلب الخفيف ، قم بزيادة سرعتك إلى سرعة الإيقاع لمدة 30 ثانية ثم قم بالتناوب على المشي لمدة 30 ثانية. استمر في نسبة 30/30 هذه وحاول زيادة سرعتك قليلاً مع كل شريحة تشغيل متعاقبة. افعل أكبر عدد ممكن من الدورات خلال التمرين.

دوائر قصيرة

يجمع هذا التمرين بين النشاطات الهوائية واللاهوائية ورفع معدل ضربات القلب. بعد الاحماء بنشاط قلبي خفيف ، ابدأ في المشي بخطى سريعة. المشي لمدة دقيقتين ثم بأمان وبسرعة خطوة بعيدا الجهاز واستكمال 30 ثانية من تدريب القوة ومن ثم العودة إلى المطحنة. اختيار ثلاثة تمارين القوة ودورة من خلال كل تمرين لمدة ثلاث مجموعات لكل منهما. التركيز على يجلس القرفصاء ، الطعنات والقفز يجلس القرفصاء.

جنبا إلى المراوغات

اضبط جهاز المشي على خطى بطيئة ، بين 2.5 ميل في الساعة و 4.5 ميل في الساعة ووقف جانبيًا ؛ التمسك بالشريط وقم بإجراء خلط ورق جانبي لمدة 30 ثانية قبل التبديل إلى الجانب الآخر. حاول القيام بذلك أثناء سرعتك السهلة عند التدريب الفاصل. هذا التمرين مطحنة فعالة في رفع معدل ضربات القلب والعمل في العجول.

شاهد الفيديو: خمس تجارب علمية للأطفال. !! (أغسطس 2020).