رياضات

تمارين الساق للمتزلجين


اعمل على زيادة قوة ساقك لتحسين أداء التزلج لديك.

ليس من السابق لأوانه أو بعد فوات الأوان في موسم التزلج إعداد ساقيك لقسوة المنحدرات. أفضل تمارين الساق للمتزلجين لا تقوي ساقيك فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين خفة الحركة والمرونة والتنسيق والتوازن. حسّن أداء التزلج وقلل من خطر الإصابة عن طريق إجراء تمرين يركز على الساق يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

بناء قوة الساق

يتطلب التزلج عليك استخدام جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك الكواد ، أوتار الركبة ، الغلبيات ، العجول ، المختطفون والمقربون. واحدة من أفضل التمارين لتقوية جميع عضلات الساق في وقت واحد هي القرفصاء. القرفصاء الأساسي يعمل للممارسين المبتدئين والمتوسطين ، في حين يتعين على الرياضيين ذوي الخبرة أداء القرفصاء أحادية الساق لتحدي إضافي. تعد الطعنات والصدمات المميتة والخطوات تمارين فعالة لتقوية الساق. لبناء القوة ، تهدف إلى أداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين مع وزن التحدي.

تحسين خفة الحركة الخاصة بك

يتطلب التزلج درجة عالية من المرونة من أجل الاستجابة السريعة للتضاريس المتغيرة للجبل. تعتبر القفزات الزائدة ، حيث تقفز أفقياً للخلف وللأمام فوق كائن بأسرع ما يمكن ، حركة بليميكية تطور خفة الحركة لمساعدتك على التزلج بسرعة والخروج بقوة من المنعطفات. خيارات التمرين الأخرى لتحسين خفة الحركة الخاصة بك هي سلالم الرشاقة وتدريبات الجري المكوكية. عند إجراء التدريب على الرشاقة ، ابدأ بأكبر عدد ممكن من الممثلين لمدة 30 ثانية وكرر ذلك مرتين أخريين. أضف المزيد من الوقت مع تحسن لياقتك.

تمتد لنجاح التزلج

أحد التدريب الذي يتم التغاضي عنه في كثير من الأحيان في برنامج إعداد التزلج الجيد هو تدريب المرونة. تعد المحافظة على مرونتك أو تحسينها أمرًا مهمًا لمنع الإصابة على المنحدرات. إن العضلات الرئيسية التي يجب استهدافها أثناء جلسات التمدد هي الكواد ، أوتار الركبة ، مثقاب الورك ، الغلبيات والعجول. تمد في نهاية التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة. لا تمتد أبدا العضلات الباردة. عند التمدد ، استمر في التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية مرتين أو ثلاث مرات لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.

تحسين التوازن والتنسيق

إن البقاء مستقيماً أثناء التزلج يتطلب اتصالاً قوياً بين عضلاتك وعقلك. يمكنك تحسين الكفاءة العصبية والعضلية عن طريق تدريب التوازن والتنسيق. التدريب على التوازن يساعد المتزلجين لأنه يقلل من خطر إصابات دوري أبطال آسيا. للتمرين البسيط والتوازن ، قف على ساق واحدة لمدة 30 إلى 60 ثانية ، إما على الأرض أو على سطح غير مستقر مثل وسادة أو لوحة توازن. يمكنك زيادة التحدي المتمثل في التمرين من خلال أدائه مع إغلاق عينيك. تشمل تمارين التوازن والتنسيق الأخرى قفزات الساق الواحدة وتناوب الساق الواحدة مع كرة دواء.

شاهد الفيديو: تمرين ناجح لخسارة الوزن (سبتمبر 2020).