اللياقه البدنيه

تمارين منزلية للنساء لتخفيض الدهون في الجسم


ممارسة الرياضة في المنزل يمكن أن تقلل من دهون الجسم.

شون ميرفي / شمعي / صور غيتي

لدى النساء بشكل طبيعي دهون أكثر من الرجال ويميلون إلى تخزين الدهون الزائدة في الجزء السفلي من الجسم. ترتبط هذه الدهون ، وخاصة حول الوسط ، بالظروف الصحية ، مثل سرطان الثدي وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني. يمكن أن تكون التمارين المنزلية جزءًا من سعيكم لتقليل الدهون في الجسم - ليست هناك حاجة لعضوية الصالة الرياضية أو ملابس التمرين الرائعة.

العمل حتى العرق

ممارسة 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع يحرق السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن. خلال هذا النوع من التمارين ، يجب عليك رفع معدل ضربات القلب إلى النقطة التي تعرق فيها العرق ولا يمكنك الغناء ، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث. يمكنك المشي لأعلى ولأسفل الدرج ، أو المشي أو الركض حول المنزل أو في المكان ، أو القفز على الرافعات ، أو القفز على الحبل - أو استخدام قرص DVD التمرين. حتى دفع جزازة العشب يمكن اعتباره تمرين. بالطبع ، إذا كان لديك جهاز المشي أو الدراجة الثابتة ، فيمكنك استخدامها أيضًا.

إعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة

تمارين تقوية يمكن الحفاظ على وزيادة الأنسجة العضلية. هذا مفيد لفقدان الوزن ، لأنه على عكس الدهون ، تكون الأنسجة العضلية نشطة في التمثيل الغذائي ، لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. تشغل العضلات مساحة أقل من الدهون ، والتي قد تلاحظها عندما تبدأ ملابسك في تخفيف الوزن. يمكنك القيام بالتمارين في المنزل ، مثل القرفصاء ، الطعنات وأربطة الساق في الجزء السفلي من جسمك ، أو أربطة تمرينات كاملة ، أو أربطة تمرين الركبة أو تمرينات تمرينات الساقين مع رفع الساق الواحدة لجسمك العلوي ، والجلوس ، والألواح الأمامية ، والألواح الجانبية لتقاسم المنافع. يمكن القيام بتمارين الذراع والكتف ، مثل تجعيد الدمبل والمكابس العلوية ، باستخدام زجاجات الماء أو الدمبل. حاول استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين على الأقل من الأسبوع.

لا حاجة إلى الإجهاد

إذا كان لديك دهون زائدة حول وسطك ، ففكر في القيام بتمارين الاسترخاء لمكافحة التوتر وإنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية السكرية. يتم تخزين الدهون التي تكتسبها حول الوسط حيث تكون قريبة من كبدك في حالة الحاجة إلى تحويلها إلى طاقة. يمكن أن تساعد اليوغا ، والتأمل ، والشد والاسترخاء في عضلاتك ، وتمارين التنفس العميق ، في تقليل التوتر. تهدف إلى القيام بواحدة من هذه لمدة 10 دقائق على الأقل كل يوم.

اتباع نظام غذائي صحي أمر لا بد منه

بغض النظر عن مقدار تمارينك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن ومخفض السعرات الحرارية أمر ضروري لنجاحك. ركز على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وتشمل الخضار والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفواكه في نظامك الغذائي. يمكن أن تساعدك الأجزاء الأصغر في إنقاص الوزن. تهدف إلى فقدان واحد إلى جنيهين في الأسبوع ، على النحو الموصى به من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.

أشياء للإعتبار

على الرغم من أنك قد تكون حريصًا على البدء في تقليل الدهون في جسمك ، استشر الطبيب مسبقًا ، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية أو كنت غير نشط. أيضًا ، لا تخف من تحدي نفسك إذا أصبح روتين التمرين سهلاً. قم بدمج الأوزان أو قم تدريجياً بزيادة الأوزان التي تستخدمها بالفعل. اجعل القلب أكثر صعوبة من خلال دمج فواصل زمنية فيه ، حيث يمكنك التبديل جيئة وذهابا بين دقيقة واحدة من التمارين الشديدة ودقيقتين من التمارين الشديدة المعتدلة.