اللياقه البدنيه

أربعة أسابيع تجريب خطة للرجال لتخفيف الوزن السريع

أربعة أسابيع تجريب خطة للرجال لتخفيف الوزن السريع


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكنك إنقاص وزنك بسرعة ، لكن كن مستعدًا للقيام ببعض الأعمال الشاقة.

صور كومستوك / Stockbyte / غيتي

أفضل طريقة للرجال لإلقاء تلك الإطارات الاحتياطية هي استخدام مزيج من تدريب الأثقال وتمارين القلب. هذا النهج ذو شقين يعمل لأن القلب يساعد على حرق السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن وزيادة الوزن يزيد كتلة العضلات الهزيلة ، مما يساعد على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على فقد ما يصل إلى جنيهين أسبوعيًا على مدار أربعة أسابيع. فقط تأكد من خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي إذا كنت تتوقع الحصول على أسرع نتائج ممكنة لانقاص الوزن.

الحاجة إلى معرفة الأشياء

مع خطة التمرين هذه التي تستغرق أربعة أسابيع ، سوف تمارس خمسة أيام في الأسبوع. الاثنين والأربعاء والجمعة هي أيام القلب. الثلاثاء والخميس هي لضرب غرفة الوزن. خطط لكل تمرين حتى 60 دقيقة. مفتاح هذا العمل لمدة أربعة أسابيع خطة هو شدة. يجب أن تدفع نفسك للعمل بجد. لن يكون الأمر سهلاً ، لكن خسارة ما يصل إلى ثمانية جنيهات في غضون شهر واحد يستحق كل ما تبذلونه.

أيام القلب

خلال الأسبوع الأول ، قم بإجراء 30 دقيقة من أمراض القلب بمعدل حوالي 60 إلى 80 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، والذي يمكنك تحديده بطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، يبلغ معدل ضربات القلب القصوى لمن يبلغ من العمر 30 عامًا ، 190 يدق في الدقيقة الواحدة. زيادة مدة التمرين 10 دقائق كل أسبوع. إذاً الأسبوع الثاني ، فأنت تفعل 40 دقيقة من أمراض القلب. في الأسبوع الثالث ، ستفعل 50 دقيقة - والأسبوع الرابع ستقوم بإجراء ما مجموعه 60 دقيقة لكل تمرين. استخدم أي تمرينات هوائية تمارينك وتمنح معدل ضربات قلبك إلى المستويات المستهدفة ، بما في ذلك الركض أو التدريب الإهليلجي أو ركوب الدراجات أو لفات السباحة أو الركض على الدرجات أو الركض في مكانه.

أيام التدريب الوزن

في كل يوم ثلاثاء ، ستقوم بتمرين صدرك وذراعيك وتقاسم المنافع والعجول من خلال هذه التمارين: اضغط على المقعد ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، أي تمرينات أساسها ، وربلة الساق. مارس ظهرك وساقيك وكتفيك يوم الخميس. قم بالتمرينات التالية: deadlifts ، و press shoulder و squats. بشكل جماعي ، ستستهدف هاتان الجولتان اللتان تدريان على رفع الوزن جميع مجموعات العضلات الرئيسية. قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين في الأسبوع الأول ، وقم بزيادة عدد المجموعات بواحد في كل أسبوع تالٍ - الأسبوعين بهما أربع مجموعات ، والأسبوع الثالث به خمس مجموعات والأسبوع الرابع يؤديان ست مجموعات. استخدم مقاومة كافية لكل تمرين حتى يصعب إكمال الممثل النهائي.

يبقيه جديد

امزج التمارين التي تستخدمها من أسبوع إلى أسبوع. على سبيل المثال ، قم بتبادل الضغط على الساق للحصول على القرفصاء ، أو قم بممارسة تمرينات الكرة بدلاً من تمرينات الساق العمودية لتعمل القيمة المطلقة. يساعد تغيير التمارين التي تستخدمها على منع جسمك من التكيف مع نفس التمرين مرارًا وتكرارًا. سوف يساعدك أيضًا في منعك من الشعور بالملل في غرفة الوزن. الفكرة نفسها تنطبق على تمارين القلب الخاصة بك ، حاول استخدام تمارين القلب المختلفة كل أسبوع للحصول على نتائج أفضل لفقدان الوزن.

قطع السعرات الحرارية

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كالمجنون كل يوم ، لكنك لا تزال تقتل نصف بيتزا كبيرة لتناول العشاء ، يمكنك أن تتوقع زيادة سريعة في الوزن بدلاً من فقدان الوزن. ستعمل خطة التمرين هذه فقط إذا قمت بقطع بعض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. أكل أجزاء أصغر وجبة خفيفة. إن تخفيض 500 سعر حراري في ما تستهلكه كل يوم يعادل رطل واحد من فقدان الوزن في الأسبوع. هذا أمر قوي بالنظر إلى مقهى متخصص واحد كل صباح يمكن أن يتجاوز هذا المبلغ بسهولة. حدد خيارات أكثر ذكاءً في المطبخ ، وسوف تسرع نتائج فقدان الوزن لديك حقًا.

الرياضيات

فيما يلي مثال على كيفية عمل الرياضيات الخاصة بفقدان الوزن عند الذكور البالغ من العمر 200 جنيه. تجريب الدراجات لمدة 30 دقيقة تسير حوالي 15 ميلا في الساعة يحرق حوالي 414 سعرة حرارية. تحرق كل جلسة تدريب على الوزن لمدة 30 دقيقة حوالي 248 سعرة حرارية. المجموع ، الذي يعمل على 1738 سعرة حرارية للأسبوع. هذا يعادل حوالي نصف رطل فقط من فقدان الوزن. إذا قمت بقص 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي كل يوم ، فهذا يمثل 3500 سعر حراري إضافي ، أو ما يعادل رطل واحد. بحلول الأسبوع الرابع ، يحرق تمرين ركوب الدراجات حوالي 872 سعرة حرارية لكل تمرين وكل جلسة تدريب على الأوزان أقرب إلى 350 سعرة حرارية. هذا يعمل على 3،316 سعرة حرارية ، أو ما يقرب من رطل واحد من فقدان الوزن. أضف السعرات الحرارية التي تقطعها من نظامك الغذائي ، وستكون خسارة الوزن حوالي أسبوعين. ضع في اعتبارك أن هذا مجرد مثال افتراضي وقد تختلف نتائجك.

فقدان الوزن بسرعة كبيرة

تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى فقدان الوزن بمعدل واحد إلى جنيهين في الأسبوع. تجنب القيام بأي شيء جذري لتجاوز هذا المعدل أو قد يكون ضارًا بصحتك. إذا قمت بإسقاط ما يصل إلى ثمانية أرطال بنهاية أربعة أسابيع ، فسيؤدي ذلك إلى نتائج ملحوظة. سوف يتقلص محيط الخصر لديك وستناسب ملابسك بشكل أفضل. لذلك ، حافظ على هدف فقدان الوزن واقعيًا وضمن نطاق آمن.