اللياقه البدنيه

أربعة أسابيع تجريب الصدر


مزيج مركب والتحركات العزلة في التدريبات الخاصة بك.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

أربعة أسابيع ليست طويلة بما يكفي لتحويل مجموعة من pecs المترهل إلى صندوق صغير الحجم محفور ، ولكنه ما يكفي من الوقت لكسب بعض الحجم والقوة في عضلات الصدر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد دورة التمرين المكثفة التي تستمر أربعة أسابيع المدربين المتقدمين على كسر هضاب التدريب وتحطيم أفضل ما لديهم في صالة الألعاب الرياضية. عند المشاركة في روتين الصدر لمدة أربعة أسابيع ، تعد إدارة كثافة التمرين وحجمه أمرًا بالغ الأهمية.

مقعد كبير

ابدأ كل تمرين مع اختلاف في الضغط على مقاعد البدلاء. لا شيء يقترب من الضغط على مقاعد البدلاء عند بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وفقًا للمدرب الشخصي توني شوبير من مدرب السعرات الحرارية. في الأسبوع الأول ، قم بإجراء مكابس مقاعد البدلاء العادية. قم بالتبديل إلى مكابس مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء ذات المنحدر 30 درجة في الأسبوع الثاني ، ثم قم بالضغط على مكابس البدلاء في الأسبوع الثالث وتوقف مكابس مقاعد البدلاء مؤقتًا - حيث تمسك الشريط على صدرك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان قبل الدفع لأعلى - في الأسبوع الرابع.

أكسسوارات نفسك

قد يكون الاختلاف في ضغط المقعد منشئ القوة الرئيسي ، لكن لا ترتاح على أمجادك عند الانتهاء من ذلك على المقعد. بعد التدريب ، حان الوقت لتمارين التبعي. في الأسابيع الأولى والثانية ، قم بإجراء مكابس الدمبل المنحدرة وتراجع شريط الموازي. في الأسبوعين الثاني والرابع ، اختر مكابس الدمبل المسطحة وأزرار الدفع. من أجل مكابس الدمبل ، اضغط على الأوزان معًا لمدة ثانيتين في الأعلى واستغرق ثانيتين لخفض كل ممثل. عند الغمس ، تهدف إلى الحصول على امتداد كبير على صدرك في أسفل كل ممثلين ، وللقيام بعملية تمرين رياضي ، يقوم مدرب القوة Nick Tumminello بتصنيف تمرينات التمرين مسلحًا واحدًا كأداة بناء الصدر النهائية ، لذلك تابعها إذا كنت قويًا بدرجة كافية. إذا لم يكن كذلك ، التمسك بوشوبس العادية أو رفض.

ممثلين ومجموعات للحجم

يتكون صدرك من حوالي 60 في المائة من ألياف العضلات السريعة الارتطام ، يلاحظ المدرب Menno Henselmans على موقع Simply Shredded. هذه هي العضلات التي تستجيب بشكل أفضل للتدريب الثقيل منخفض التمثيل ، لذا قم بإجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لمدة خمس مجموعات من خمس ممثلين. ارفع بقية جلستك عن طريق إجراء تمرين الإكسسوار الأول لأربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا والثالث لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20. وهذا يضمن لك ضرب كل نوع من ألياف العضلات وتحسين إمكانات النمو لديك.

أفكار الشدة

اختر تمرينًا واحدًا في كل جلسة لاستخدام أسلوب الشدة. يوصي مدرب القوة Jimmy Pena بخمس طرق مختلفة للتكثيف: مجموعات الإسقاط ، ممثلين إجباريين ، ممثلين جزئيين ، توقف مؤقت وسلبيات. في الأسبوع الأول ، قم بإجراء انخفاض على مكبس مقاعد البدلاء من خلال الانتهاء من مجموعتك الخامسة ، وخفض الوزن بنسبة 20 في المائة والذهاب إلى الفشل ، ثم انخفاض بنسبة 20 في المائة مرة أخرى وضرب عدد قليل من الممثلين. في الأسبوع الثاني ، لديك شريك يساعدك مع ممثلين قسريين على المجموعة الأخيرة من مكابس مقاعد البدلاء المائلة. قم بإجراء ممثلين جزئيين على مكابس الدمبل المنحدرة في الأسبوع الثالث من خلال الضغط على الدمبل فقط خلال النصف الأول من نطاق الحركة. في الأسبوع الرابع ، استخدم تقنية إيقاف مؤقت على تمرينات الضغط الخاصة بك ، حيث تستريح من 5 إلى 10 ثوانٍ في نهاية مجموعة ، ثم قم بإجراء بضع ممثلين إضافيين ورمي في 5 إلى 10 تمارين دفع بطيئة وسلبية فقط من أجل حسن التدبير.