اللياقه البدنيه

تمارين للكواد مع الدمبل


الفخذين قوية تجعل العديد من المهام اليومية والأنشطة الرياضية أسهل.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

عضلات الفخذ ، أو الكواد لفترة قصيرة ، هي العضلات الكبيرة في مقدمة فخذك. مهمتهم الأساسية هي تمديد ركبتك ووظيفتهم الثانوية هي ثني الفخذ. تلعب الكواد دورًا رئيسيًا في جميع أنواع أنشطة الركض والقفز والركل. سوف تساعدك تمارين الدمبل على تقوية وحالة كوادك.

أداء التمرين

حدد نطاقًا للوزن والتكرار وفقًا لأهدافك ولياقتك البدنية. من أجل التحمل العضلي ، قم بإجراء 15 إلى 20 تكرارًا باستخدام وزن خفيف. لنمو العضلات ، نفذ 6 إلى 12 التكرار باستخدام الوزن المعتدل. لزيادة قوة رباعية ، نفذ التكرار واحد إلى خمسة باستخدام الوزن الثقيل. قم بإجراء التمارين ببطء وعمد حتى تشعر حقًا في عمل كوادك.

الدمبل السومو يتقرفص

يتم تنفيذ القرفصاء تقليديا باستخدام الحديد أو وزن الجسم فقط. حركة القرفصاء أمر طبيعي للغاية وشيء يفعله معظمنا على أساس يومي ، على سبيل المثال ، عند الجلوس والاستيقاظ. القرفصاء الدمبل السومو هو وسيلة مريحة للعمل على الفخذين لأنك لا تحتاج إلى نصاب أو رف القرفصاء كما تفعل مع القرفصاء الحديد العادية. لأداء هذا التمرين ، ضع الدمبل في نهايته وقم بدفعه. يجب أن تكون قدميك أكبر من مسافة عرض الكتف. ثني ركبتيك والقرفصاء أسفل. فهم نهاية الدمبل بكلتا يديه. إبقاء صدرك صعودا وأسفل الظهر مقوس قليلا ، والوقوف. عكس الحركة ، ضع الدمبل مرة أخرى على الأرض وكرر.

شكا خطوة

الخطوات هي نوع من القرفصاء ذو ​​الأرجل الواحدة التي لا تعمل فقط مع كوادك ولكن أيضا تطوير التوازن والتنسيق. مثل القرفصاء ، فإن الخطوة هي تمرين عملي للغاية يجعل العديد من الأنشطة البدنية أسهل في القيام بها. قف في مواجهة منصة قوية مرتفعة على الركبة مثل مقعد التمرين. مع وجود دمبل في كل توزيع ورق ، صعد إلى المنصة لتضمن أن قدميك مسطحة في الأعلى لتقليل خطر التعثر والهبوط. التراجع أسفل ساق واحدة في وقت واحد وكرر. يمكنك تنفيذ هذا التمرين من خلال القيادة بنفس الساق للحصول على العدد المطلوب من التكرار أو باستخدام إجراء الساق البديل كما هو مفضل. اجعل التمرين أسهل أو أصعب على التوالي باستخدام منصة منخفضة أو أعلى.

المشي الطعنات

لا تعمل الطعن في المشي بشكل فعال في الفخذين فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على تطوير قابلية حركة الورك والتوازن وتوفر تمرينًا للجلوت وأوتار الركبة. نظرًا لحركة المشي ، فإن هذا التمرين مفيد بشكل خاص للعدائين. على الرغم من أنها تتطلب قدراً معقولاً من المساحة للقيام بذلك ، فإن الفوائد تجعل الجهد مجدياً. مع وجود دمبل في كل يد تقف مع قدميك معا وذراعيك على جانبيك. خطوة كبيرة إلى الأمام وثني ساقيك. خفض ركبتك الخلفية إلى داخل شبر واحد من الأرض. يجب أن تنحني ساقك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا حتى يكون رأسك عموديًا وأن ركبتك فوق الكعب. تصعيد والانتقال إلى اندفع آخر. كرر التمرين حتى تغطي المسافة المطلوبة أو أنهيت عددًا معينًا من الممثلين. أداء نفس العدد من ممثلين على كل الساق.

يجلس ملحقات الساق الدمبل

على الرغم من أن هذه الخطوة ليست سهلة مثل استخدام آلة تمديد الساق المخصصة ، يمكنك عزل الكواد الخاصة بك عن طريق أداء ملحقات الساق الدمبل جالسة. الجلوس على كرسي ووضع الدمبل واحد بين قدميك. امسكها بإحكام بالضغط على قدميك وساقيكما معًا. حافظ على الجذع في وضع مستقيم وثابت وتمدد ساقيك حتى تكون ركبتيك مستقيمة. قم بخفض قدمك ببطء إلى الأسفل لمس الدمبل ببطء على الأرض وكرره. العامل المحدد في هذا التمرين هو مقدار الوزن الذي يمكن أن تدعمه بين قدميك. لذا ، إذا كنت قويًا جدًا ، فقد تحتاج إلى القيام بالعديد من التكرار لتشعر بالعمل في عضلاتك.