اللياقه البدنيه

نشط وسلبي تمتد


اليوغا يطرح العديد من تنطوي على التمدد النشط.

موتويوكي كوباياشي / Photodisc / Getty Images

معظمنا ليس لديه روتين يومي ممتد ، لكن التدريب المنتظم على المرونة لا يحتاج إلى أن يستغرق وقتًا طويلاً وله فوائد هائلة لجسم الإنسان ، خاصة عندما تكبر. إلى جانب النشاط الهوائي والتمرينات المقاومة ، فإن الحركة والمرونة هي عنصر أساسي ثالث يشكل برنامج لياقة كامل. يؤدي تمدد العضلات إلى تخفيف العضلات حرفيًا ومجازيًا ، وهو يهيئ الجسم لمزيد من النشاط المكثف ، وعندما يقلل من خطر تعرضك للإصابة. ومع ذلك ، ليس كل الامتداد متساويًا ، لذلك ، يجدر بك معرفة المزيد حول الأنواع المختلفة ومتى تستخدم كل منها في إجراءات اللياقة البدنية الخاصة بك.

السلبي تمتد 101

قد يكون التمدد السلبي هو ما يخطر على بالك فور التفكير في تدريب المرونة. يتضمن التمدد بشكل سلبي وضع جسمك في وضع لا تضطر إلى العمل للحفاظ عليه - على سبيل المثال ، الوقوف مع تحريك ساقيك عن بعضها البعض في أحد الأرفف حتى تصل إلى نطاق الحركة النهائي. تقوم قدميك والأرض (بدلاً من عضلاتك) بعمل إبقائك في هذا الوضع. يمكن أن يساعد التمدد السلبي في بعض الأحيان في تخفيف التشنجات العضلية ، وهو عنصر رائع يجب تضمينه بعد التمرينات الهوائية أو التمرينات الرياضية ، عندما تكون عضلاتك دافئة بالفعل ويمكن أن يساعد التمدد على الاسترخاء.

الحصول على نشاط وتمتد

يشمل التمدد النشط تحريك العضلات إلى نطاقها النهائي من الحركة والاحتفاظ بها هناك فقط على قوتها الذاتية - على سبيل المثال ، التقوس في خلفية خلفية وتنشيط عضلاتك لشغل هذا الموضع. العديد من مواقف اليوغا هي أشكال التمدد النشط. نظرًا لأن التمددات النشطة تتضمن الكثير من العمل العضلي الذي يتعين القيام به ، فهي متعبة وصعبة في الحفاظ عليها لفترة أطول من بضع ثوانٍ ، لكنها تقدم إضافات رائعة لعمليات الاحماء لإعدادك لأنواع الحركات الديناميكية التي ستجريها في التمرين.

جرب روتين ثابت ثابت

يمكن تنفيذ كل هذه الامتدادات في ثوان معدودة وهي طريقة رائعة لأخذ قسط من الراحة من يوم عمل طويل من الجلوس على مكتب. شغل كل منصب لمدة 30 ثانية.

  • تمدد الرقبة: لف عنقك إلى اليسار مع الاستمرار على رأس رأسك بيدك اليسرى. اسحب برفق شديد حتى تشعر بتمدد في رقبتك. كرر على الجانب الأيمن.
  • تمدد لاتيني: قف من 3 إلى 4 أقدام بعيدًا عن المكتب أو أعلى الكرسي. ضع يديك على المكتب أو الكرسي وأنت تتقدم إلى الأمام مع الوركين بزاوية 90 درجة تقريبًا. انظر لأسفل والتفكير في تحريك صدرك نحو الأرض حتى تشعر بالراحة في الظهر والكتفين.
  • تمدد أوتار الركبة: الوقوف مع عرض القدمين مفصلاً عن الكتف ، والتقدم إلى الأمام على الوركين ، للوصول إلى أصابع قدميك ، حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك.

إضافة روتين تمتد نشط

هذه التمديدات تستغرق أيضًا وقتًا قصيرًا جدًا وتستفيد من عمل عضلاتك لشغل المناصب. امسك كل امتداد لمدة 5 إلى 10 ثوان.

  • تمتد أوتار الركبة: استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة عن الأرض. ارفع الساق قدر الإمكان واحتفظ بها في هذا الموضع قبل أن تنخفض ببطء.
  • تمدد أسفل الظهر: قف ورفع ساق واحدة ، وثني الركبة وجلب الركبة أقرب ما يمكن إلى صدرك. شغل الموقف قبل خفض ببطء.
  • الانطواء مع تطور: تغرق في عداء عداء مع الساق اليسرى إلى الأمام والساق اليمنى الظهر. ضع يدك اليمنى على الأرض بجانب قدمك اليسرى وارفع ذراعك الأيسر في الهواء ، وقم بلف جذعك إلى يسارك. ارفع وتلف بقدر ما تستطيع ، امسك الموضع لفترة وجيزة ثم انزلق ببطء وتبديل الجانبين.

شاهد الفيديو: استراتيجية حل المشكلات (أغسطس 2020).