اللياقه البدنيه

الإجراءات التي تتطلب العضلات الصدرية


تقوية العضلات تقوي عضلات الصدر.

Pixland / Pixland / صور غيتي

غالبًا ما يصطدم لاعبو كمال الأجسام بالعضلات الصدرية - أي عضلات الصدر - كأحد الأهداف الأكثر وضوحًا وإثارة للإعجاب. لكن عضلات صدرك موجودة أكثر من مجرد عرض ، وهي تساعد في مجموعة متنوعة ومدهشة من الحركات التي تنفذها في الألعاب الرياضية ، والصالة الرياضية ، والحياة اليومية.

تعرف تشريحك

في الواقع هناك عضلتان بارزتان في صدرك: إن الصدرية الصدرية الكبرى هي الأكبر والأسهل على الإطلاق ، وهي العضلات التي يفكر بها معظم الناس عندما يتعلق الأمر بالصدر. ولكن لديك أيضًا قاصر الصدرية ، وهي عضلة أصغر تساعد على توصيل أضلاعك بالكتف ، أو شفرات الكتف.

فهم وظيفتها

عندما تؤخذ ككل ، فإن عضلات صدرك تؤدي مجموعة معقدة من الوظائف بشكل مدهش ، تعمل على كل من شفرات الكتف ومفصل الكتف ، والذي هو في حد ذاته متعدد الاستخدامات لأنه يمكن أن يتحرك في أي اتجاه تقريبًا. نادراً ما تعمل عضلاتك بمعزل تام عن بعضها البعض ، ولكن هذا ينطبق بشكل خاص على مفصل الكتف وشفرات الكتف ، حيث يتم تنشيط عضلات متعددة لإحداث أي حركة معينة.

مع كل ما قيل ، فإن أسهل طريقة لفهم وظيفة عضلات صدرك في الجسم هي التركيز على الحركات التي تكون فيها المحرك الأساسي ، أو العضلات التي توفر معظم "الجاذبية" لإحداث الحركة. هذه في الغالب تدفع حركات ، سواء كنت تدفع أي شيء أمامك ، أو تحتك ، أو - إلى حد ما - أعلى فوقك.

رؤية بيكس في العمل

بشكل يومي ، تساعد العضلات الصدرية على حركات مثل دفع كيس من البقالة عبر المنضدة ، أو رفع الطفل في سماء المنطقة أو الضغط على نفسك من الأرض أو السرير. على الرغم من أنها لا تمارس الكثير من القوة ، فإن عضلاتك الصدرية تنشط أيضًا - جنبًا إلى جنب مع عضلات الذراع والكتف الأخرى - عندما تضغط على فرامل اليد في سيارتك إلى الأسفل ، قم برمي كرة (تفسير أقل وضوحًا إلى حد ما على " دفع "الحركة" ، ونقل مجموعة من الأوراق عبر مكتبك ودفع عربة البقالة أو عربة الأطفال.

ادفع واضغط

القاعدة العامة للتدريبات التي تقوي أي عضلة هي أنها يجب أن تحاكي الحركات التي تستخدم فيها تلك العضلات ، مع إضافة مقاومة إضافية لتحدي عضلاتك حتى تصبح أقوى أو تبني قدرة أفضل على التحمل.

تمرينات الضغط هي واحدة من أفضل تمارين الصدر ، لأنك لا تحتاج إلى أي معدات خاصة. يضغط الصدر الدمبل والحديدي على نفس الحركة باستخدام الأوزان الحرة بدلاً من الجاذبية للمقاومة. يمكنك القيام بالضغط على الصدر والضغط على المنحدر أو الرفض لصقل أي جزء من العضلات التي تستهدفها.

جرب الذبابة

من بين جميع تمارين الوزن المجانية التي يمكنك القيام بها ، فإن ذبابة الصدر أو ذبابة البيك هو الأفضل في عزل عضلات الصدر. في أبسط أشكاله ، ينطوي هذا التمرين على الاستلقاء على ظهرك. مد ذراعيك مباشرة على صدرك ، والنخيل المواجه للكوعين بالكاد مشيرين ؛ ثم نشر ذراعيك بعيدا كما لو كانت أغلفة كتاب. بمجرد وصول المرفقين إلى مستوى الكتف ، قم بعكس الحركة لإكمال التكرار. تسمح لك بعض آلات رفع الأثقال - والتي يطلق عليها بشكل مختلف آلة الفراشة أو سطح pec - بالقيام بهذا الاقتراح أثناء الجلوس.

شاهد الفيديو: كمال الاجسام اقوى وصفة لتضخيم العضلات بسرعة للشباب زائد جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين (أغسطس 2020).