تغذية

الطريقة الأكثر دقة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها


يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية بعدة طرق.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بمجرد وجودها كل يوم ، بما في ذلك من خلال عمليات مثل وظيفة الجهاز. يتضمن تحديد إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية حساب معدل الأيض الأساسي أو معدل الأيض المستريح ، والذي يتشابه ، وضرب المعدل بعامل نشاط يأخذ في الاعتبار مدى نشاطك البدني في المتوسط ​​كل يوم.

معادلة هاريس بنديكت

تم اختراع معادلة Harris-Benedict عام 1919 ، وهي تستخدم الوزن بالكيلوغرام ، والطول بالسنتيمتر والعمر بالسنوات ، وتضاعفها بواسطة الثوابت المحددة مسبقًا لتحديد معدل الأيض الأساسي. تتراوح عوامل النشاط من القليل إلى عدم التمرين إلى التمرين الشديد. في عام 1984 ، تم تنقيح معادلة هاريس بنديكت لتكون أكثر دقة. تتوفر العديد من الآلات الحاسبة Harris-Benedict على الإنترنت.

ميفلين سانت. جور المعادلة

في عام 1990 ، ظهرت معادلة جديدة لحساب معدل الأيض القاعدي على الساحة أكثر دقة من هاريس بنديكت. تتوفر العديد من الآلات الحاسبة المعادلات Mifflin St. Joer عبر الإنترنت لجعل هذا الحساب أسهل. بدلاً من حساب معدل الأيض القاعدي ، تحسب هذه المعادلة معدل الأيض الباقي ، والذي يتم ضربه أيضًا بعامل نشاط يعتمد على تكرار وشدة التمرين.

العجاف كتلة الجسم الصيغ

تأخذ الصيغتان الأوليان فقط وزن الجسم في الاعتبار ، بدلاً من كتلة الجسم الهزيلة ، أو كتلة العضلات ، مما يدل على أن الدليل هو في الواقع أفضل مؤشر للراحة أو معدل الأيض القاعدي. تستفيد معادلتان من قيم كتلة الجسم النحيفة: Katch-McArdle Formula و Cunningham Formula. العيب الرئيسي لهذه الصيغ هو صعوبة الحصول على نسبة كتلة الجسم الهزيلة ، والتي يجب أن يتم ذلك من قبل محترفين مدربين.

طريقة بسيطة

يتم شرح طريقة بسيطة جدًا لتقدير احتياجات السعرات الحرارية تقريبًا بواسطة المركز الطبي بجامعة ماريلاند. هذه ليست دقيقة مثل المعادلات المذكورة أعلاه ولكن أبسط بكثير لتقديرات سريعة. بالنسبة للرجل النشط المعتدل ، اضرب وزنك بالجنيه بواقع 15 وللرجل الخامل يضاعف وزنك بالجنيه ب 13. للامرأة النشطة معتدلة ، اضرب وزنك بالجنيه بواقع 12 وللمرأة الخاملة ، اضرب وزنك بالجنيه بحلول 10.

الموارد (4)

شاهد الفيديو: ازاي احسب السعرات الحراريه لنزول - تثبيت - زيادة الوزن (أغسطس 2020).