اللياقه البدنيه

تجريب الخاطف


تمرينات الخاطف تساعد لهجة الفخذين الخارجي.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

المختطفون عبارة عن مجموعة من العضلات التي تفتح الوركين وتحريك الساقين بعيدا عن وسط الجسم. من السهل الخلط بينها وبين محولات السبر المماثلة التي تتحكم في الحركة المعاكسة. تبقى أهمية تدريب عضلات المختطفين جزءًا أساسيًا من التحكم في التوازن والحفاظ على اللياقة البدنية في الفخذين والأرداف. هناك العديد من الطرق لتدريب المختطفين. الأكثر شعبية هي مع آلات الوزن ، عصابات المقاومة ووزن الجسم.

لماذا تدريب الخاطفين؟

إلى جانب جعل الساقين تبدو بشكل أنيق ومنغم ، تلعب عضلات الخاطف دورًا مهمًا في تحقيق التوازن بين الأنشطة اليومية واستقرارها وأدائها. وفقًا لموقع RunningPlanet.com ، يمكن أن يؤدي الخاطفون الضعيفون إلى متلازمة الفرقة الشحمية ، وهي إصابة شائعة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم سرد عضلات الورك الضعيفة كسبب رئيسي للعديد من إصابات الركبة والظهر والكاحل لدى الرياضيين. غالبًا ما يتم التغاضي عن الخاطفين في إجراءات التدريب ، ولكن هناك العديد من الطرق السهلة للحفاظ على قوة هذه العضلات وصحتها.

التدريب مع آلات الوزن التقليدية

وفقًا لموقع MayoClinic.com ، "يمكن أن تكون أوزان الماكينة أدوات فعالة لتدريب الأثقال - طالما أنك تستخدم آلات تتكيف مع أبعاد جسمك وتسمح بمجموعة كاملة من حركة مفاصلك." تقدم معظم الأندية الصحية آلات الوزن التي تستهدف الخاطفين على وجه التحديد. تتطلب آلات الاختطاف عادةً من المستخدم الجلوس مع ساقيه معًا وفتح ببطء وإغلاق الفخذين مع المقاومة ضد الفخذين على الفخذين الخارجيين ، لرفع وخفض كومة الوزن. لتجنب الإصابة ، من المهم ضبط الجهاز بشكل صحيح وتحديد الوزن المناسب قبل محاولة التمرين. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدام جهاز الوزن ، فاطلب المساعدة من مدرب محترف معتمد قبل محاولة التمرين بنفسك.

التدريب مع آلات الكابلات

آرون بروكس ، وهو خبير في الميكانيكا الحيوية ومالك مثالي للوضعيات في أوبورنديل بولاية ماساتشوستس ، يفضل طريقة مختلفة لتدريب المختطفين. وفقًا لموقع Shape.com ، يقترح Brooks استخدام جهاز كبل لتدريب الخاطفين. طريقته هي الوقوف على يسار آلة الكبل مع توصيل الكابل بالكاحل الأيمن. ثم ، اسحب الساق ببطء بعيدًا عن مركز الجسم لإشراك الخاطف. أخيرًا ، أعد الساق إلى الجهة الأمامية من الجسم ، وعبر الجزء الأمامي من الساق اليسرى. يقول بروكس إنه يفضل هذه الطريقة لأنها تتحدى عضلات التثبيت وتعمل أيضًا في القلب. إذا لم تكن آلة الكبل متاحة ، يمكن تحقيق نفس التمرين باستخدام شريط المقاومة المرتبط بجسم ثابت.

التدريب مع وزن الجسم

هناك طريقة أخرى لتدريب عضلات المختطفين وهي ممارسة التمارين التي تستخدم وزن الجسم كمقاومة. تم تفصيل أحد هذه التمرينات على موقع Planet Running على الويب ويطلق عليه "The Fire Firerant" للقيام بهذا التمرين ، ابدأ على يديك وركبتيك ثم ارفع ساقك ببطء بعيدًا عن جسمك حتى تصل إلى 90 درجة. خفض الساق لبدء الموقف وتكرار. تمارين وزن الجسم مريحة لأنها لا تحتاج إلى معدات إضافية ، ولكن لا يزال من المهم الحفاظ على الشكل المناسب للحد من خطر الإصابة.

الموارد (3)

شاهد الفيديو: NEW GLUTE WORKOUT. 10 Booty Exercises You'll Love - Full Butt Workout at Home for Women (أغسطس 2020).