اللياقه البدنيه

عبس والعجول تجريب كل يوم


بناء لتدريب وتقاسم المنافع الخاصة بك العجول كل يوم.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

بشكل عام ، يجب ألا تعمل عضلاتك إلا بتمارين تدريبات المقاومة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. السبب هو أن عضلاتك تحتاج إلى وقت للتعافي حتى تصبح أقوى وأكثر ملاءمة. ومع ذلك ، فإن بعض العضلات - مثل القيمة المطلقة وربما العجول - تكون أكثر مقاومة للإرهاق ويمكن علاجها في كثير من الأحيان.

تماسك قليلا

لا تقفز مباشرةً وابدأ تدريب عضلات الساق والعجول كل يوم. قد ينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك وسيؤدي ذلك إلى عرقلة خطة التمرين. إذا كنت جديدًا في التدريب على المقاومة أو كنت متقطعًا في التدريبات ، فابدأ بتمرينين أو ثلاثة فقط كل أسبوع في أيام غير متتالية. بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع ، أضف واحدًا أو أكثر من التمارين كل أسبوع حتى تتمكن من القيام بتمارين يومية. ومع ذلك ، خذ يوم إجازة إذا كان لديك ألم أو عجول. هذه هي طريقة جسمك لإخبارك أنه بحاجة للشفاء.

استخدم رأسك

توصيات التدريب أب متنوعة. يوصي الدكتور لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو باختيار خمسة إلى ثمانية تمارين مختلفة والقيام بثمانية إلى 12 ممثلًا لكل منها. يوصي الدكتور بيتر فرانسيس من جامعة ولاية سان دييغو بحوالي خمس دقائق من التدريب اليومي. تبدأ مع ثمانية إلى 12 ممثلين. إذا كان 12 ممثلًا أمرًا سهلاً ، فقم بما يصل إلى 20 أو 25 شخصًا. إذا كنت تستطيع الاستمرار ، فأنت بحاجة إلى تمرين أكثر صعوبة. اختر بعض التمارين المختلفة وقم بأداءها في دائرة واحدة تلو الأخرى دون راحة تذكر. هل الدائرة تصل إلى ثلاث مرات من خلال. بالنسبة للعجول ، قم بإجراء واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا بمقاومة صعبة. زيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المائة عندما يكون من السهل القيام بـ 12 ممثلًا أو أكثر.

يرتفع

يمكنك ممارسة تمرين ربلة الساق أو جميعها لتمرين أكثر صعوبة. ابدأ برفع ربلة الساق بوزن جسمك فقط. قف على خطوة أو منصة مع الكعب الخاص بك معلقة في النهاية. دع كعبك يسقط حتى تشعر بالتمدد ، ثم ارفع أصابع قدميك. أسفل الظهر لأسفل لممثل واحد كاملة. بعد ذلك ، أضف وزناً عن طريق حمل الحديد عبر كتفيك. ارفع لأعلى ولأسفل على أصابع قدميك ، وارفع أعلى ما تستطيع وخفض بطريقة مسيطر عليها. إضافة في رفع الساق جالسا للعمل أعمق في ربلة الساق ، وحيدتك. ثبِّت نفسك في آلة رفع العجل جالسة. ارفع أصابع قدميك قدر الإمكان واسفل حتى تشعر بالتمدد في عجولك لممثل واحد كامل.

لا المعدات اللازمة

الأرضية هي كل ما تحتاجه للحصول على تمرين يومي جيد وسريع. استلق على ظهرك على الأرض. ابدأ بأزمة عكسي عن طريق رفع قدميك عن الأرض وإدخال ركبتيك في صدرك. اضغط أصابع قدميك إلى أسفل ، لكن لا تستريح بين كل ممثل. بالنسبة إلى التمرين التالي ، حافظ على ساقيك لأعلى ، واعبرها في الكاحل وقم بمجموعة من الجرش. انتقل إلى أزمة الدراجات التالية ، وتناوب ركبتيك داخل وعبور المرفقين الخاص بك عن طريق تدوير في الخصر. ضع قدميك لأسفل ، ارفع ذراعيك فوق ذراعيك العلويين بجوار أذنيك وقم بأزمة ذراع طويلة. قم بالتمرير والتشطيب بلوح ، مع الاحتفاظ بموضع الدفع لأعلى مع إحكام الضيق على المكبس لمدة تصل إلى 60 ثانية.

شاهد الفيديو: تنزيل العجول في أحدى مزارع في رفح 2019 3 (أغسطس 2020).