اللياقه البدنيه

كيفية إنشاء برنامج ماراثون مجاني للتدريب


إنشاء خطة ماراثون يتطلب دراسة جادة للتقويم الخاص بك.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

تغطي بنجاح 26.2 ميل في يوم السباق تتويجا لشهور من التدريب المتفاني. إن التعاقد مع مدرب لوضع خطة تدريب ماراثونية تساعدك على الوصول إلى أهدافك دون التسبب في إصابة أو اضطراب كبير في عملك ، يمكن أن يكون الجدول الاجتماعي والعائلي مكلفًا ، كما أن الخطط المجانية عبر الإنترنت لا تلبي احتياجاتك دائمًا. مع القليل من الوقت والبحث ، يمكنك تصميم برنامج تدريبي مجاني للماراثون يناسب أسلوب حياتك ومستوى اللياقة.

1.

اختر سباقًا لا يقل عن 16 أسبوعًا ، بحيث يمكنك تخصيص وقت جاد للتدريب. تحتاج إلى هذا الحد الأدنى من الوقت لتكوين عدد الكيلومترات الخاص بك تدريجياً - وتقليل خطر الإصابات - والتناقص قبل الماراثون.

2.

لاحظ أي أحداث رئيسية أو سفر قد يندرج ضمن جدول التدريب الخاص بك. تحديد ما إذا كان يمكن التغلب عليها ، أو ما إذا كان يجب عليك البحث عن سباق بعيد حتى لا تواجه أي انقطاع في التدريب الخاص بك.

3.

حدد موعدًا لا يقل عن ثلاثة أشواط أسبوعيًا ، ولكن ليس أكثر من ستة إجماليات. يجب أن تحدث ثلاثة أشواط أساسية في الأسبوع في أيام غير متتالية لتمنحك وقتًا للجسم للتعافي.

4.

خطط لواحد من أشواطك الثلاثة الأساسية بحيث تتكون من 3 إلى 6 أميال من تدريبات السرعة. تختلف المسافة وعدد من تدريبات السرعة من أسبوع إلى أسبوع. على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول ، يمكنك القيام بثمانية مناورات بطول 400 متر بمعدل أسرع من 30 وتيرة إلى 30 ثانية ، بينما في الأسبوع الثاني ، يمكنك القيام بأربعة تدريبات بطول 1200 متر بأقصى سرعة سباق 10K. بين كل حفر السرعة ، هرول لمدة 2-3 دقائق. مع تقدمك في التدريب ، يزداد عدد هذه التدريبات. تعمل هذه التدريبات على زيادة معدل دوران الساق وتحسين قدرتك الكلية على استخدام الأكسجين أثناء السباق.

5.

ارتكب تشغيل أسبوعي ثاني لتيرة الإيقاع. اختر السرعة التي تبدو صعبة للغاية ولكنها غير قابلة للاستمرار ، وقم بزيادة طول هذا الركض تدريجياً من 3 أميال في الأسبوع إلى 8 أو 10 أميال في الأسبوع 12. تدريبات تيمبو تعلمك الحفاظ على وتيرة أسرع لفترة أطول من الوقت وتحسين كفاءة التشغيل الخاص بك.

6.

حدد يوم عطلة نهاية الأسبوع ، أو يومًا آخر لديك فيه وقت إضافي ، على المدى الطويل. خطط لتنفيذ هذا الركض بوتيرة متواضعة - دقيقة أو أقل من سرعة هدفك. الذهاب بسرعة كبيرة خلال فترات التدريب الطويلة يمكن أن يحرقك ويأتي يوم السباق. زيادة تدريجية في عدد الأميال من هذا المدى من 8 إلى 10 أميال إلى 20 ميلًا كحد أقصى قبل ثلاثة أسابيع من الحدث. زيادة المسافة كل أسبوع بمقدار 1 إلى 2 ميل. كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، تراجعيًا عن الأميال على المدى الطويل بشكل طفيف لمنع الإفراط في تغطية جسمك. على سبيل المثال ، في الأسابيع الأولى والثانية والثالثة ، قم بزيادة عدد الكيلومترات من 10 إلى 13 ميلًا ، وفي الأسبوع الرابع ، عد إلى 10 أميال ؛ في الأسبوع الخامس ، استأنف عددًا أكبر من الأميال ، حيث قفز حتى 14 أو 15 ميلًا.

7.

ركض في أيام أخرى بخطى سهلة لمدة 3 إلى 5 أميال ، إذا كنت تريد تضمين وقت إضافي على الطريق. أو بدلاً من ذلك ، تمر عبر القطار مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة مع نشاط منخفض التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، مما يساعد على تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي.

8.

حدد موعدًا لأعلى عدد من الأميال قبل أربعة أسابيع من السباق حتى تتمكن من التناقص في الأسابيع الثلاثة الأخيرة. للتفتق ، قلل تدريجياً عدد الكيلومترات الأسبوعية من 20 إلى 50 بالمائة. تقليل مدة أي نشاط التدريب عبر كذلك.

9.

خطط للراحة أو الركض من 1 إلى 2 ميل فقط سهلة خلال اليومين السابقين للسباق.

نصائح

  • عندما تكتب خطتك ، لا تقم مطلقًا بزيادة إجمالي الأميال الأسبوعية بأكثر من 10 بالمائة كل أسبوع. قد يؤدي القيام بذلك إلى إثقال كاهلك ويزيد من خطر الإصابة. يتم تنفيذ فترات طويلة في العادة في عطلات نهاية الأسبوع ، ولكن يعتمد ذلك على اليوم الذي يسمح فيه جدولك بتشغيل طويل.
  • اسمح ليوم راحة واحد على الأقل من كل التمارين الرسمية كل أسبوع.

تحذير

  • لا تكن عبدا على خطتك التي تمر بها من الألم. أنت أفضل حالاً من الراحة في يوم إضافي وتضمن أنك لست مصابًا بجروح خطيرة من الركض والالتفاف الجانبي المحتمل.