اللياقه البدنيه

أب تجريب ل ضيق الهيب Flexors


يمكن أن يساعد وضع اللوح الخشبي على تقوية عضلات البطن وتخفيف الضغط عن عضلات الفخذ.

Creatas / Creatas / صور غيتي

تساعد الثنائيات الموجودة في الفخذ ، والتي تقع بالقرب من الوركين في أعلى الفخذ ، في ثني جذعك للأمام. بدون أن تدرك ذلك تمامًا ، يمكن تنشيط عضلات الفخذ بسهولة عند القيام بتمارين البطن ، مما قد يؤدي إلى قصرها وضيقها. إذا كنت تشعر بألم بالقرب من الجزء العلوي من الفخذين ، فهناك فرصة جيدة لإلقاء اللوم على عضلات الفخذ الضيقة. التركيز على النموذج أثناء التمارين البطنية يمكن أن يساعد في تحرير عضلات الفخذ.

تعرف تشريحك

تتكون مجموعة عضلات الفخذ الورك من الحرقفي وعظم الفخذ المستقيمي والصداع النصفي. عندما تصبح عضلات الفخذ مشدودة ، يتم سحب الحوض للأمام ويمكن أن يصبح الجزء السفلي من الظهر محصوراً ، مما يؤدي إلى خروج جسمك عن المحاذاة. يمكن أن تظهر الآثار الضارة بطرق مختلفة ، مثل عدم القدرة على رفع ركبتيك إلى الارتفاع المناسب أثناء الركض أو الضعف في أسفل القرفصاء أو الاندفاع. قد لا تكون قادرًا على التوازن على ساق واحدة ، أو قد يصبح النموذج المميت مسدودًا. يمكن لتجاهل الألم أو ضيق في الجزء العلوي من الفخذين أو الاستمرار في إرهاق مثني الورك تعوق تحركاتك اليومية ، مثل المشي ، والانحناء أو حمل البقالة. في نهاية المطاف يمكن أن يسبب ضيق في إجهاد أو تمزق في مجموعة العضلات.

تعزيز القيمة المطلقة الخاصة بك

إن تقوية القيمة المطلقة الخاصة بك ، خاصة البطن المستعرضة ، يمكن أن تساعد في تقليل انخراط عضلات الفخذ. أداء تمرين الفراغ البطني يمكن أن يساعدك على تنشيط البطن المستعرضة. قف طويلاً مع قدميك بعرض الكتف ؛ ضع يديك على الوركين. يستنشق ببطء لمدة خمس إلى ثماني تهم ؛ اسمح للهواء بملء رئتيك تمامًا. امسك الهواء بعدد واحد ، ثم اسحب القيمة المطلقة بسرعة باتجاه أسفل ظهرك وأنت تنفث الهواء من رئتيك. الحفاظ على قبضة البطن لمدة 10 إلى 20 التهم والإفراج. أداء ثلاث مرات التكرار.

هل اللوحه

تشكل اللوح وأشكاله المختلفة على البطن المستعرضة لتثبيت جسمك. ابدأ باللوحة الأساسية عن طريق الوصول إلى أعلى موضع تمرين رياضي. ضع يديك مسطحة على الأرض مباشرة تحت كتفيك. مد ساقيك مباشرة خلفك مع أصابع قدميك. اسحب بطنك ، وقم بإمالة عظمة الذيل قليلاً وحرك شفرات الكتف أسفل ظهرك. عقد لمدة 30 ثانية والإفراج. تعال إلى اللوح الخشبي مرة أخرى وهذه المرة ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وارفعها لرفع الارتفاع. إذا كان رصيدك مستقرًا في اللوح المكون من ثلاث نقاط ، فاخذ خطوة إلى الأمام عن طريق رفع يدك اليمنى إلى ارتفاع الكتف. أمسك اللوح المكون من نقطتين لمدة 20 ثانية. كرر لمدة ثلاث إلى خمس جولات على كلا الجانبين.

الاحماء أولا

قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة قبل القيام بتمارين تقوية البطن. تمد عضلات الفخذ بعد كل جلسة تمرين. إجراء تمرين البطن الذي يتضمن تمارين البطن المستعرضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ؛ السماح 48 ساعة من الراحة بين الدورات للتعافي. استشر مدربًا أو طبيبًا أو معالجًا طبيعيًا إذا استمر ضيق الفخذين في الفخذ أو إذا كنت تعاني من أي ألم في منطقة الفخذ.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: نحنا الهيبة من الله (أغسطس 2020).