اللياقه البدنيه

أب و الساق لهجة تجريب للمرأة


تدريب القوة لتقاسم المنافع والساقين.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

من الممكن أن يكون الجزء السفلي من الجسم والجسم الأساسي من خلال التدريبات التي تستهدف عضلات البطن والوركين والفخذين والعجول. تؤدي هذه التمارين إلى نتائج إذا أجريت ثلاث مرات في الأسبوع ، مما يسمح للعضلات بالراحة لمدة 24 ساعة على الأقل بين التمارين. للحصول على أفضل النتائج ، قم بدمج هذه التمارين مع 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل الشدة. دائما استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين.

القرفصاء الكلاسيكية ل ABS والساقين

القرفصاء هي تمرين واحد يستهدف القيمة المطلقة والساقين في وقت واحد. لبدء القرفصاء ، قف مع قدمك مفصل الورك وانسحبت كتفيك ذهابا وإيابا قم بتقليص عضلات البطن للمساعدة في تثبيت عمودك الفقري خلال الجزء السفلي والأعلى من القرفصاء. قم بتحويل وزنك إلى كعبك أثناء ثني ركبتيك وضغط جسمك للأمام على الوركين دون وضع ظهرك على ظهرك. تخيل كرسيًا غير مرئي خلفك وأنت تقوم بتخفيض الأرداف نحو الأرضية حتى يتماثل فخذيك مع الأرضية. تشغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ، ثم ادفع الكعبين إلى الأرض أثناء العودة إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.

ليس متوسط ​​الطعنة

تويست الطعنات لهجة البطن والساقين. ابدأ من خلال ثني المرفقين وإمساك كرة الدواء أو الدمبل في مركز بطنك. قف طويلاً مع قدميك متباعدتين وانسحبت كتفيك ذهابًا وإيابًا. ابدأ اندفعك من خلال التقدم إلى الأمام باستخدام قدمك اليسرى حتى تكون في موقف منفصل. قم بتقليص عضلات البطن أثناء ثني ركبتيك في وقت واحد لخفض جسدك حتى يصبح الفخذ الأيسر موازيا للأرض وتبلغ ركبتك اليمنى حوالي 1 بوصة من الأرض. بمجرد إنزال جسدك ، اجعل كرة الدواء أو الدمبل أمام القسم الأوسط وقرب جسمك أثناء تدوير جذعك إلى اليمين. تدوير العودة إلى المركز ودفع بعيدا عن الأرض مع قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 12 ممثلين على جانبي الجسم.

لهجة مع رفع الساق

تثير ساقي وزنك كبيرة بالنسبة لثنيك الورك ، ولكن هذا التمرين يستهدف أيضًا عضلات البطن وأطراف الفخذ الأمامية. ابدأ بالاستلقاء على مقعد مسطح الوزن مع قمة رأسك حتى مع الطرف العلوي للمقعد ووضع دمبل بإحكام بين قدميك. ثني المرفقين وفهم جوانب المقعد خلف رأسك. مع زيادة الوزن بين قدميك ، قم بتمديد ساقيك ببطء بعيدًا عن مقعد الوزن ، لذلك فقط لمس رأسك وكتفيك وظهرك وأردافك. تخيل وجود خط مستقيم من أعلى رأسك إلى أسفل قدميك واحتفظ بهذا الموضع كنقطة انطلاق. باستخدام حركة بطيئة ومسيطرة ، ثني ركبتيك ووركيكما بشكل متزامن وأنت تجلب ركبتيك نحو صدرك. أعد ببطء ساقيك وأردافك إلى موضع البداية وأداء ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا.

الإجابة عن العجول مثير

يرفع ربلة الساق عضلات الظهر وجوانب ساقيك السفلية ويمكن إجراؤه في المنزل باستخدام درج سفلي أو منصة مرتفعة قوية. ابدأ بالوقوف مع وضع كرة قدمك مثبتة بإحكام على الدرج ، مما يتيح للقوس والكعب شنقًا على الدرج. استخدم حائطًا أو شيءًا قويًا لتحقيق التوازن أثناء ثني ركبتك اليسرى ورفع قدمك اليسرى عن الدرج ، لذلك فأنت تعمل فقط على ساق واحدة في المرة الواحدة. قم بخفض كعبك حتى تشعر بالتمدد اللطيف في الجزء الخلفي من ساقك ثم ارفع كعبك ببطء قدر الإمكان حتى تقف على أصابع قدميك. تشغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ثم اخفض الكعب ببطء. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 12 التكرار. لزيادة شدة هذا التمرين ، امسك الدمبل بيد واحدة.

شاهد الفيديو: كيف تفهم قطتك بشكل أفضل (أغسطس 2020).