اللياقه البدنيه

تمارين أب للأشخاص أكثر من 50


نواة قوية يمكن أن تجعلك أقل عرضة للإصابة عند ممارسة الرياضة.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

يوفر قلبك الاستقرار لجسمك العلوي والسفلي ، ويحمي أعضاءك الداخلية ويساعدك على التنفس. تمارين أب تعمل على بطنيك المستعرض وعضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الداخلية والخارجية. يمكن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا القيام بنفس التمارين التي يقوم بها الأشخاص الأصغر سنا ، ولكن قد يرغبون في اتخاذ مزيد من الحذر لحماية أشواكهم.

الاحماء

الاحماء بشكل صحيح قبل القيام بتمارين أساسيه للحد من خطر الاصابة اثناء التمرين. القيام بالإحماء قبل ممارسة التمرينات الرياضية يمكن أن يجعل التمرين أكثر فعالية. قم بثلاث دقائق من المسيرة على الفور لتدفق الدم ، وثني المرفقين ، والتأرجح بين ذراعيك في الوقت المناسب مع خطواتك. ضع يديك في قبضة فضفاضة أثناء القيام بذلك. الانتقال إلى لفات الكتف لتخفيف الجزء العلوي من الجسم ثم إلى ثني الركبة ، لإشراك عضلات الجزء السفلي من الجسم وكذلك الأساسية الخاصة بك.

يجلس الخصر تويست

تطور الخصر هو تمرين جلوس منخفض التأثير يعمل على عضلات البطن ، بما في ذلك الأجسام الداخلية والخارجية ، والتي تعمل على طول جانب جسمك. الجلوس على الوركين مع الجذع الخاص بك مباشرة وتقاسم المنافع الخاصة بك ، ثني ركبتيك إلى 90 درجة ووضع كعبك على الأرض. الفضاء قدميك عرض الورك على حدة. امسك كرة دواء أمام صدرك بأيدي الجسم ، وادِر الجذع بأكمله إلى اليمين ، مع الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم والوركين في مكانه. أدر الجذع ببطء إلى اليسار لإكمال مندوب واحد كامل. هل 10 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات.

الكرة الاستقرار أزمة

إن أزمة ثبات الكرة هي تباين في الأزمة الأساسية ، حيث تعمل عضلات المستقيمة والمستقيمة. ومع ذلك ، توفر كرة الاستقرار توسيدًا لأسفل الظهر ، لذلك يكون هناك ضغط أقل تمارسه على المنطقة. أيضًا ، تزيد كرة الثبات قليلاً من صعوبة التمرين ، مما يجعلها أكثر فاعلية في بناء القيمة المطلقة. ترقد مع ظهرك السفلي والأوسط على كرة الاستقرار ، وفصل قدميك بعرض مفصل الورك ، وثني ركبتيك 90 درجة وزرع قدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، لكن لا تشبيك أصابعك. تجعيد من كتفيك ، ارفع إلى حليقة قياسية ab ، استمر لمدة ثانيتين ثم اخفض الجذع إلى وضع الراحة. هل ثلاث مجموعات من ثمانية الجرش.

البقاء لا يزال: اللوحه

يعتمد وضع اللوح الخشبي على تمارين اليوغا وهو تمرين متساوي القياس يعمل مع جميع عضلات البطن. استلقِ وجهًا لأسفل مع تمديد ساقيك بالكامل معًا ، ضع ذراعيك تحت صدرك العلوي ، ووضعهما جنبًا إلى جنب. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، ارفع من الأرض بحيث تكون ذراعيك العلويتان عموديتين على الأرض وتحت كتفيك مباشرة. التوازن على أصابع قدميك أو كرات قدميك. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. استمر في الانتظار لمدة تتراوح بين 20 إلى 90 ثانية ، واستمر لأطول فترة ممكنة ، قبل أن تتوقف لمدة 15 ثانية ، وكرر التمرين خمس مرات. بالنسبة لأولئك الذين يكونون أكثر راحة في التمرين ، يمكنك النهوض بأذرع ممتدة بالكامل ، مع إبقاء يديك مباشرة تحت كتفيك.

شاهد الفيديو: بهذه الطريقه ستصل الى 100 عده في تمرين البوش اب وبسهوله (أغسطس 2020).