اللياقه البدنيه

كيفية القيام أب الجرش


الشكل المناسب للأزمة يجلب النتائج ويحمي عمودك الفقري.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

تشبه تمارين البطن الصفحة الأولى من إحدى الصحف - حيث يتحدث الجميع عنها وكل يوم قصة مختلفة. الأزمة البطنية هي تمرين تقويمي حقيقي وحاول. يمكنك الاعتماد على الأزمة لتحسين مظهر وشعور الوسط. ولكن إليك حيث تأخذ القصة دورها وتكتشف العديد من الطرق المختلفة لأداء الأزمة. أفضل طريقة هي الطريقة التي تحمي ظهرك ، وتقلص القيمة المطلقة تمامًا وتحقق نتائج.

1.

الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع قدميك مسطحة على الأرض على بعد مسافة مفصل بين مفصل الفخذ وحوالي قدم واحدة من أسفلك.

2.

قم بإمالة الوركين إلى الأعلى قليلاً لتسطيح أسفل ظهرك على الأرض. ثني المرفقين ووضع يديك خلف رأسك. اجعل أصابعك مقفلة ووضع أصابعك تحت أذنيك.

3.

انظر نحو السقف ، كما لو كان لديك برتقال بين ذقنك وصدرك. حافظ على رقبتك وكوعك في المواضع طوال الأزمة. (المرجع 1)

4.

تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق سحب السرة الخاصة بك نحو العمود الفقري الخاص بك. زفر ، وارفع الجذع حتى تترك شفرات كتفك الأرض. إحضار أضلاعك نحو الوركين للتعاقد مع البطن المستقيمة.

5.

الحفاظ على موقف التعاقد لفترة وجيزة. يستنشق وانخفاض ببطء إلى وضع البداية.

6.

قم بإجراء 8 إلى 20 تكرارًا ، أو استمر حتى تصل عضلاتك إلى التعب. قم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات مع دقيقة إلى دقيقتين من الراحة بين المجموعات.

7.

قم بتجربة ab على أساس يومي إن أمكن ، أو على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

تلميح

  • استخدم حصيرة تمارين تحت ظهرك لمزيد من الراحة. قم بخمسة إلى عشر دقائق من نشاط القلب الخفيف لتسخين عضلاتك قبل القيام بأي تمزق.

تحذير

  • إذا واجهت أي ألم في الظهر ، توقف عن التمرين على الفور تحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي برنامج لياقة جديد.

شاهد الفيديو: أسهل طريقة أداء 100 تكرار في تمرين الضغط Push Up (أغسطس 2020).