اللياقه البدنيه

كيفية القيام 90 درجة دفع عمليات


قبل محاولة الضغط على اليدين ، قم بإتقان دفع الرفع لأعلى والضغط بزاوية 90 درجة.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

عندما تتقن الضغط على الأرض والضغط على البيك أب ، فقد ترغب في الانتقال إلى شيء أكثر تحديا يمكن أن يساعدك في التدرب على الأم لجميع عمليات الدفع: الدفع على اليدين. للوصول إلى هناك ، ابدأ بضغط يصل إلى 90 درجة ، حيث ترتفع قدميك لإنشاء زاوية بزاوية 90 درجة بين الجزء العلوي والجسم السفلي من الجسم. يتطلب أي ضغط تمهيدي قياسي قدرًا كبيرًا من قوة الكتف ، لكن الضغط على درجة 90 درجة يتطلب أكثر من معظمها.

ضع مقعدًا أو مقعدًا مرتفعًا أو صندوقًا خشبيًا أو أي نوع آخر من الأجسام الصلبة مع سطح مستو على الأرض ، مع ترك مساحة 4 أقدام على الأقل من جميع الجوانب. يجب أن يكون المقعد نصف طولك تقريبًا. إذا وقعت ، فسوف تحتاج إلى مساحة كبيرة حتى لا تهبط على شيء أو تطرق على المقعد وربما تتعرض لإصابة خطيرة.

قف مع جسمك مواجهًا بعيدًا عن المقعد ، وضع نفسك على بعد حوالي 3 أقدام من المقعد.

ضع يديك مسطحة على الأرض حول عرض الكتف.

ضع قدميك على مقاعد البدلاء ، ثم تمشي قدميك ويديك للخلف لوضع جذعك عموديًا على الأرض ، مع وجود الوركين فوق رأسك ورأسك بين يديك وساقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا من صندوقك. قد يساعد ذلك في إلقاء نظرة على صديق في وضعك والتأكد من أن جسمك بزاوية 90 درجة تقريبًا.

حافظي على ركبتيك مستقيمة وأصابع قدميك تضغطان على المقعد. ادفع إلى يديك لتقويم جذعك.

قم بخفض رأسك ببطء ، وتأكد من أنك تظل متحكمًا في جسمك ، حتى يلمس رأسك الأرض أو يرعى شعرك. اعمل على توجيه المرفقين نحو المقعد قليلاً ، بدلاً من إحراقهم على الجانبين. إذا اشتعلت بهم النيران ، يصبح التمرين أكثر من مجرد الصحافة العسكرية. لا يزال هذا تمرينًا جيدًا لكتفيك ، لكن ذلك لن يساعدك كثيرًا في ممارسة الاستقرار الذي ستحتاج إليه لأداء تمرين على اليدين.

اضغط على الأرض بيديك ثم استخدم قوة كتفيك وقلبك للعودة إلى وضع البداية. إذا كنت تستطيع القيام بتكرار آخر بأمان ، فقم بذلك ؛ الهدف هو أن تكون قادرًا على تكرار الخطوة بأكملها من 8 إلى 12 مرة.

تلميح

  • لا تجرّب هذا التمرين إذا لم تتقن أداء مجموعات من 10 إلى 20 على الأقل من عمليات الدفع على الأرض. عدم وجود قوة في الجزء العلوي من الجسم اللازمة لهذا التمرين من المرجح أن يؤدي إلى إصابة خطيرة. إذا كنت بحاجة إلى نوع آخر من التقدم بين الضغط بزاوية 90 درجة والضغط المعياري القياسي ، فحاول استخدام القمم على الأرض. ابدأ بساقيك على الأرض في وضع رمح 90 درجة ، على غرار "الكلب الهابط" في اليوغا. ثم قم بخفض جسمك حتى تلامس جبهتك الأرض تقريبًا وادفعها لأعلى إلى وضع البداية.

تحذير

  • أيا كان نوع المقعد أو الدعم الذي تستخدمه ، تأكد من ثباته ويزن كمية كبيرة ؛ من المرجح أن تقلب الكراسي خفيفة الوزن عند بدء التحرك ، مما قد يؤدي أيضًا إلى إصابة خطيرة.

شاهد الفيديو: تعلم كيف تسدد الكرة على طريقة ميسي و كريستيانو و روبن!!! (أغسطس 2020).