اللياقه البدنيه

تجريب أب الدائرة حل للمبتدئين


للحصول على قسم منغم ، تحتاج إلى تمرين يحرق الدهون ويبني العضلات.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

يمكن إجراء تمارين الدائرة بدون معدات قليلة أو تعمل بشكل جيد لمن لا يملكون الكثير من وقت الفراغ لممارسة الرياضة. من خلال إكمال تمرين تمارين العودة إلى الوراء مع القليل من الراحة بينهما ، ستحرق الدهون أثناء بناء عضلات أساسية قوية - مكونان أساسيان لستة عبوات. المبتدئين عادة ما يرون النتائج بسرعة ، وهو الدافع إلى التمسك بها. أكمل تمرين الدائرة ab للمبتدئين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية ، بالتناوب مع تمارين القلب للحصول على أقصى قدر من النتائج.

الدائرة كيف ل

لهذا التمرين أب الدائرة ، سوف تكمل جميع التدريبات الخمسة دون انقطاع بين مجموعات. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة وكرر كل التمارين مرة ثانية. استمر في هذا النمط لمدة 15 دقيقة على الأقل كمبتدئ. حسب الشكل ، كلما كان تمرين الدائرة أقصر ، كان يجب أن يكون أكثر كثافة. لذا ، أعط التمرين كل ما حصلت عليه لمدة 15 دقيقة. تهدف إلى جعل هذا التمرين لمدة 30 دقيقة بعد بضعة أسابيع من الاتساق. تأكد من الحفاظ على رطوبة تامة قبل وأثناء وبعد التمرين. شرب ما لا يقل عن 8 إلى 12 أوقية. من الماء ما لا يقل عن ساعة واحدة قبل التمرين. شرب آخر 8-12 أوقية. بعد التمرين.

تبدأ مع الألواح

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة من الزمن ، فمن المحتمل أنك حاولت لوحًا أو على الأقل سمعت عنها. تعتبر الألواح من التمرينات الأساسية الشائعة لأنها تعمل على تقوية قلبك بالكامل بحرق يمكنك الشعور به بسرعة كبيرة. ابدأ بلوحة ذراع مستقيمة أساسية عن طريق الدخول في موضع تمرين رياضي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وأصابع قدميك على الأرض. امسك هذا الوضع لمدة 20 ثانية لاستكمال التمرين. من هنا ، انتقل إلى الألواح الجانبية عن طريق رفع ذراع واحدة للأعلى بشكل مستقيم ولف جسمك بحيث يواجه زر البطن الخاص بك الحائط. كومة ساقيك واحدة فوق الأخرى. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ. التبديل بين الجانبين مع الذراع المعاكس في الهواء والساق المعاكس في الأعلى. عقد لمدة 10 ثانية.

الدب الزحف

تستهدف عمليات الزحف التي تحملها انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك مع الاستفادة الإضافية المتمثلة في استمرار الاحتراق الذي شعرت به على ذراعيك من الألواح. الحصول على كل أربع ، تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك أثناء رفع الوركين. يجب أن تكون ركبتيك بعيدًا عن الأرض. قم بخطوة إلى الأمام بيدك اليمنى والقدم اليمنى. ثم المضي قدما مع يدك اليسرى والقدم اليسرى. حافظ على القيمة المطلقة ضيقة ، واصل "الزحف" بهذه الطريقة لمدة 45 ثانية. إذا نفدت المساحة ، فقم بالزحف للخلف.

الجرش الساق واحد

سوف تضغط أزمة الضغط أحادية الساق على القيمة المطلقة الخاصة بك بطريقة لن تفعلها الجرشات التقليدية. استلق على وجهك للأعلى ، ممدود الساقين ، وعبرت ساقك اليسرى على يمينك. امسك الجزء العلوي من جسمك على المرفقين. ارفع ساقك اليسرى لأعلى وأنت ترفع جسمك العلوي عن طريق مد ذراعيك. كرر لمدة 10 ممثلين وتبديل الساقين. أكمل 10 ممثلين آخرين ، ارفع ساقك اليمنى.

الجرش الجانب المرجح

ستستهدف الجنازير الموزونة على جانب واحد - عضلات ab على جانبيك. الاستيلاء على الدمبل الخفيفة - 2-3 جنيه للبدء. الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. امسك الدمبل بيدين بالقرب من كتفك الأيمن ، قم بلف الجزء العلوي من جسمك لأعلى ثم قم باللف إلى اليسار. خفض ببطء الجذع مرة أخرى إلى الأرض لإكمال مندوب واحد. قم بعمل 10 ممثلين قبل نقل الوزن إلى كتفك الأيسر لتبديل الجانبين.

شاهد الفيديو: كل ما يخص مخططات سيارتك وضفيرتها مجانا wiring diagrams free for your car (أغسطس 2020).