اللياقه البدنيه

8 أسابيع بيكيني التدريبات


نغمة لموسم ملابس السباحة في 8 أسابيع.

كوكب المشتري / Creatas / غيتي صور

عندما تعرف أن موسم البيكيني هو قاب قوسين أو أدنى ، وإذا كنت مثل معظم النساء ، فتبدأ في القلق بشأن الطريقة التي ستنظر بها في ملابس السباحة هذا العام. ومع ذلك ، في أقل من 8 أسابيع ، مع خطة بسيطة ، يمكنك التأكد من أنك مستعد لركض هذا بيكيني وتشعر بالراحة والثقة.

التدريب الفاصل

سيكون حرق بعض الدهون الزائدة هو المفتاح لتحسين شكل الساعة الزجاجي. من أجل حرق الدهون ، يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية ، والذي يمكنك تحقيقه عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله. طريقة فعالة جدا لحرق مزيد من السعرات الحرارية ونأمل الدهون ، إذا كنت تحصل على هذا العجز. خلال الأسابيع الخمسة إلى الثامنة ، يمكنك إضافة جلسة فاصلة أسبوعية عالية الكثافة إلى خطتك الأسبوعية ؛ هذا يمكن أن يساعدك على الانفجار من خلال أي هضبة من فقدان الدهون قد تضربها إن أبسط طريقة للقيام بالتدريب الفاصل هي الركض. ابدأ بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل أي تمرين قلبي - بضع دقائق فقط من المشي ستخفف عضلاتك. بعد الإحماء ، قم بالتناوب ذهابًا وإيابًا من سباق سريع إلى هرول سهل أو المشي. تعمل فترات التشغيل على حرق متوسط ​​السعرات الحرارية بنسبة 10 في المائة في غضون 24 ساعة بعد التمرين مقارنة بالتشغيل الثابت بوتيرة متوسطة. لذلك إذا كنت تحاول حرق أكبر كمية من الدهون في غضون 8 أسابيع ، فإن هذه الطريقة من أمراض القلب يمكن أن تسرع نتائجك. يمكنك أيضًا تحقيق هذا التأثير نفسه عن طريق إجراء فترات زمنية مع ركوب الدراجات أو القياس الضوئي.

تدريب القوة

كلما زادت قوة العضلات لديك كلما زادت حرق السعرات الحرارية. سوف أجسامنا بناء العضلات فقط إذا كان هناك حاجة لهذه العضلات. تتمثل الطريقة الأساسية لإعلام جسمك بأنه يحتاج إلى مزيد من العضلات عن طريق التحميل الزائد للعضلات إلى الحد الذي يحتاجون فيه إلى الاستجابة والبناء. ويتم ذلك من خلال تدريب القوة مع وزن التحدي. هذا لا يعني أنه يتعين عليك أن تكون منشئًا ضخمًا للجسم ، فهذا يعني فقط أنه يجب عليك أن تجعل عضلاتك تعمل إلى الحد الذي تشعر فيه بالإرهاق. قم بتضمين جلسة تدريب على تحدي كامل الجسم للوزن على الأقل مرة واحدة في الأسبوع ويومين آخرين من التدريب على الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم في أيام منفصلة. هذا يجب أن يساعدك على زيادة تلك العضلات. قم بذلك كل أسبوع لمدة 8 أسابيع كاملة. قم بزيادة الوزن الذي ترفعه بعد الأسابيع الأربعة الأولى إذا كنت تريد رفع التحدي.

التنغيم البطن

لا يكمن سر وجود معدة لطيفة في مقدار الجرش الذي تقوم به ، بل يتعلق الأمر أكثر بنظامك الغذائي وفقدان الدهون حول القسم الأوسط. ومع ذلك ، لتحسين مظهرك في هذا البيكيني ، فإن وجود بعض تعريف العضلات في القيمة المطلقة الخاصة بك سيساعد. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق إجراء التحركات باستخدام عضلاتك الأساسية بالكامل. بعض من أفضل تحركات البطن هي الألواح ، الجرش ، الدراجات والمقص ، أو مصاعد الساق. أكمل مجموعتين من 20 إلى 25 ممثلًا لكل تمرين لمدة ثلاثة أو أربعة أيام أسبوعيًا خلال خطتك التي مدتها 8 أسابيع ، وسوف تضيق وتبطن القيمة المطلقة لتبدو رائعة في هذا البيكيني ، طالما أن لديك القليل من الدهون في الجسم.

الجزء السفلي من الجسم العمل

النصف الآخر من مظهر رائع في بيكيني هو وجود المؤخر لطيفة. سوف الطعنات التقليدية ، يجلس القرفصاء والخطوات تفعل المعجزات للأرداف الخاص بك. يمكنك أيضًا دمج الطعنات الجانبية ، الطعنات الخلفية أو المشي ، الذباب أو القرفصاء السومو ، والخطوات مع 8 إلى 10 جنيهات من الدمبل لزيادة الكثافة. في الأساس ، فإن أي خطوة تقوم فيها باستعراض وتشديد أوتار الركبة والأرداف ستحصل على غنائم أفضل لهذا البيكيني. للتمرين الغنائم ، اختر خمس حركاتك المفضلة على الأقل وأكمل ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلًا لكل خطوة ، واستريح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين كل تمرين. خلال الأسابيع الأربعة الأولى ، نفذ هذه التمارين مرتين أسبوعيًا على الأقل وزاد إلى ثلاثة أيام في الأسبوع خلال الأسابيع الأربعة التالية.

شاهد الفيديو: HOW I LOST 5 LBS IN ONE WEEK: WHAT I EAT IN A DAY TO LOSE WEIGHT. Healthy Food Diary (أغسطس 2020).