اللياقه البدنيه

7 دقيقة تجريب التمارين


تساعد التمارين الأساسية مثل تمرينات الضغط على جعل التمرين لمدة 7 دقائق سريعًا.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

من سبع دقائق إلى مجرب أكثر صحة ، تحتاج إلى عدد قليل من إجراءات اللياقة البدنية القصيرة التي يمكن أن تقدم جاذبية التمرين المختصر. تم تصميم التمارين في الأصل مع 12 تمرينًا لتناسب المديرين التنفيذيين المشغولين وغيرهم ممن يحتاجون إلى ممارسة التمارين الرياضية كلما وحيثما أمكنهم قضاء بعض لحظات اللياقة البدنية ، تتمتع التدريبات التي تستغرق 7 دقائق بجاذبية جماعية لأنهم لا يحتاجون إلى معدات وفعالية في الوقت. ستحصل على تدريب قوي لكامل الجسم في وقت واحد من خلال تمرين القلب ، مما يساعد على تخفيف الوزن والتكييف الهوائي في آن واحد.

تجريب الأساسية

التدريبات الأساسية الـ 12 التي يتم إجراؤها في التمرين لمدة 7 دقائق فعالة ويمكن تصميمها بشكل فردي باستخدام تمارين بديلة. في مقالتهم حول التدريبات عالية الكثافة في "الكلية الأمريكية للطب الرياضي" ، أخبر بريت كليكا وكريس جوردان القراء أن التمارين التي تختار القيام بها في روتين مدته 7 دقائق يجب أن تلبي سبعة معايير. يجب أن تتطور التمارين التي تقوم بها في جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يجب عليهم تجنيد مجموعات العضلات الكبيرة للمقاومة وشدة الهوائية. يجب أن يكون هناك مجموعة متنوعة من التمارين حتى تحصل على تمرين متوازن لكامل الجسم بدلاً من تمرين يركز على مجموعة أو مجموعتين من العضلات. يجب أن تكون قادرًا على تعديل التمارين لزيادة أو تقليل الشدة. يجب أن تكون التمارين آمنة وتكون قادرة على القيام بها بدون معدات متخصصة. وأخيرًا ، يجب أن تكون قادرًا على الانتقال من تمرين إلى آخر بسهولة وبسرعة مع الحفاظ على معدل ضربات القلب. تمارين أصلية 12 للتمرين لمدة 7 دقائق هي القفز الرافعات ، الجلوس على الحائط ، الضغط على ، أزمة البطن ، خطوة المتابعة ، القرفصاء ، ثلاثية الرؤوس تراجع ، لوح ، الركبتين عالية تعمل في مكان ، اندفع ، دفع لأعلى والدوران ولوح جانبي.

توقيت

لاستكمال 12 تمرينًا في فترة زمنية مدتها سبع دقائق ، يجب عليك الحفاظ على الوتيرة بسرعة. من المفترض أن يتيح لك الإنفاق لمدة 30 ثانية تقريبًا على كل تمرين أن تكون قادرًا على القيام بما يتراوح بين 15 إلى 20 ممثلًا لكل تدريب وتمنحك بضع ثوانٍ بين التمرينات للمسابقات القصيرة. يجب أن يوفر لك هدف ما لا يقل عن 15 مندوبًا كثافة لزيادة معدل ضربات القلب والاستفادة القصوى من التأثير الأيضي لكل تمرين.

البديل الأساسي

تعتبر التمارين من نوع callisthenic التي تشكل التمرين الأساسي لمدة 7 دقائق فعالة ، لكنها أساسية. مع الأخذ في الاعتبار قواعد اختيار التدريبات ، أعطت جيسيكا ماثيوز من المجلس الأمريكي للتدريب تمرين مدته 7 دقائق ترقية عن طريق استبدال التمارين التي ستعطي نتائج معززة على 12 تمارين الأصلي. يوصي ماثيوز بتمرين مدته 7 دقائق يتضمن خلط ورق اللعب ، وضربة النسر ، والسقوف العالية / المنخفضة ، وخطوات سيرفر ، وجسور لامعة أحادية الساق ، ورؤوس ثلاثية الرؤوس ، وألواح للمشي ، وخلافات جانبية مع قفزات مخروطية ، وطاولات بليو مع تطول إصبع القدم ، والضغط على المنبثقة مع تطور والألواح الجانبية مع موضوع الإبرة.

اختيار التدريبات

يمكنك إضفاء الطابع الشخصي على روتينك لمدة 7 دقائق عن طريق اختيار الحركات التي تشعر بالراحة معها في البداية للبدء. يعد استخدام كرسي للخطوات ثلاثية الرؤوس وثلاثية الرؤوس مفيدًا ، كما أن شراء حصير يوغا يمكنه السفر بسهولة سيساعد أيضًا في تحركات قد تكون أكثر صعوبة.

شاهد الفيديو: Fat Burning Cardio Workout - 37 Minute Fitness Blender Cardio Workout at Home (أغسطس 2020).