اللياقه البدنيه

خطة 7 أسابيع تجريب


عند بدء روتين تمرين جديد ، استشر الطبيب.

صور كومستوك / Stockbyte / غيتي

خطة التمرين لسبعة أسابيع أمر نادر الحدوث في عملية جراحية تجميلية حنونة اليوم وأريد أن أصبح الآن مجتمعًا. ولكن إذا كنت أحد هؤلاء المتمرنين الذين لديهم الإرادة في تحديد هدف لسبعة أسابيع والعمل على تحقيقه ، فستجد على الأرجح المزيد من الفوائد ، مثل أن تصبح خطة التمرين لسبعة أسابيع عادة مستمرة مدى الحياة. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد تبدو التدريبات التي دامت سبعة أسابيع مرعبة. ولكن أخذها ببطء وخلط التمارين الهوائية واللاهوائية سيجعل الوقت يمر بسرعة أكبر مما تتوقع.

سبعة أسابيع في ممارسة الجنة

تحتوي خطة التمرين لسبعة أسابيع على وحدتين أو جوانب فردية مهمة. الأول هو الأسبوع الذي لديك سبعة. والثاني هو اختيار ممارسة: تدريب القلب والقوة. يجب أن تخطط للتمرين لمدة سبعة أسابيع في الأسبوع ، مضيفا أيام تدريب القلب والقوة في كل أسبوع. تهدف لمدة ثلاثة أيام من تدريب القوة ويومين من القلب في الأسبوع. تأكد من أن تكون أيام تدريبات القوة متباعدة ، بحيث يكون لعضلاتك وقت للراحة. للراحة ، فكر في جعل الأسابيع السبعة متشابهة ، مثل أداء تمرين القوة يومي الاثنين والأربعاء والسبت أثناء إجراء تمارين القلب يومي الثلاثاء والخميس.

القوة هي في طول الذراع

تفيدك أيام تدريبات القوة عن طريق المساعدة في بناء العضلات ، والتي بدورها تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. ابدأ بتعلم النموذج المناسب للتدريبات التي تنوي تضمينها في روتينك. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فقد يشكل تعلم النموذج المناسب الأسبوع الأول من خطة السبعة أسابيع. لكن تعلم الشكل المناسب سيحسن اكتساب العضلات عند رفع الأثقال وكذلك يقلل من خطر الإصابة. بالنسبة إلى أيام تدريبات زيادة الوزن الخاصة بك ، اختر ما يقرب من خمسة تمارين مركبة ، أو تمرينات تتطلب حركة المفاصل المتعددة ، مثل المطابع العسكرية ، ومكابس ثلاثية الرؤوس ، والذقن المنبثقة ، ومكابس المقعرة. أداء هذه في مجموعتين إلى خمس مجموعات من 10 ممثلين ، والراحة لمدة ثلاث دقائق بين مجموعات.

القلب لا ينبغي أن يكون نزهة

سواء كان هدفك هو فقدان الدهون أو صحة القلب أو القدرة على التحمل ، فكر في جدولة أيام أمراض القلب كقلب معتدلة إلى عالية ، مثل التدريب الفاصل. التدريب الفاصل يسمح لك بتوفير الوقت أثناء حرق أعداد كبيرة من السعرات الحرارية. اختر تمرينًا للقلب ، سواء كان يتم تشغيله أو القفز على الحبل أو استخدام المدرب المتقاطع أو لعب كرة المضرب أو التجديف ، واذهب إليها بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. ثم انتقل إلى تمرين منخفض الكثافة لمدة 60 ثانية. كرر العملية ما مجموعه خمس مرات لجلسات الأسبوع الأول. تذكر أن تضيف الاحماء وتهدئة.

قمة جديدة كل أسبوع

يجب أن تكون خطتك التي مدتها سبعة أسابيع مألوفة لك بحلول الأسبوع الثاني ، وذلك ببساطة لأن كل أسبوع هو نفسه باستثناء شيء واحد: التقدم. كل أسبوع ، يجب عليك زيادة شدتك. لأيام تدريب القوة ، أضف المزيد من الوزن أو مجموعات أو ممثلين إلى التمارين الخاصة بك. على سبيل المثال ، بالنسبة إلى القرفصاء ، أضف 10 باوند ، أو مجموعة واحدة أو ثلاثة ممثلين عند الانتقال إلى أسبوع جديد. لأيام القلب ، أضف المزيد من الفواصل إلى التمرين أو قم بزيادة طول القسم ذي الكثافة العالية. على سبيل المثال ، في بداية الأسبوع الثاني ، قم بإجراء ثلاث فواصل أو غير جلسة التدريب الفاصلة إلى 45 ثانية من التدريب عالي الكثافة مع 60 ثانية من التدريب منخفض الكثافة.

الموارد (3)

شاهد الفيديو: كيف تذاكر للايلتس خلال ايام خطوة بخطوة (أغسطس 2020).