اللياقه البدنيه

التدريب لمدة 6 أشهر لمدة 5K


التدريب مع الآخرين يجعل التدريب أسهل.

ديفيد دي لوسي / صور / غيتي

التدريب لك على سباق 5000 متر الأول يجعلك بصحبة أولئك الذين أكملوا مسافة سباق الطرق الأكثر شعبية في الولايات المتحدة. أكمل أكثر من ستة ملايين شخص واحدًا على الأقل من هذه الأحداث في عام 2012 ، وفقًا لشركة Running USA. في 3.107 ميل ، يمكن الوصول إلى 5K لكل من المشاة والعدائين الجدد. إذا كنت عداءًا يبدأ من نقطة الصفر وترغب في زيادة فرصك في الحصول على تجربة إيجابية تبلغ 5 آلاف ، فاحرص على تدريب نفسك لمدة ستة أشهر.

نقاط البداية

إذا كنت جديدًا في الركض الموجه نحو الأهداف ، فأنت بحاجة إلى بعض المهارات الأساسية لتوصيلك إلى البرنامج التدريبي. سواء كنت في الأربعينيات أو الخمسين رطلاً من وزنك المثالي أو كنت في أوائل العشرينات من العمر بخلفية رياضية كبيرة ، فإن الصبر هو مطلب أساسي في الركض عن بعد. ابدأ تشغيل أي برنامج من خلال استشارة طبيبك إذا كان عمرك أكبر من 40 عامًا أو مستقرًا تمامًا أو 20 رطلاً أو أكثر من الوزن الزائد. حدد وقتًا محددًا للتمرن لضمان حصولك على التمرين أثناء الالتزام ببرنامج تدريبي مدته ستة أشهر. أثناء التدريب ، توقع قضاء أيام تشعر فيها بالفزع وعدم التسرع - استخدم الأشهر الستة الكاملة للتدريب.

أول شهرين - العثور على الساقين الركض

المراحل المبكرة من التدريب الخاص بك هي -المفارقة كما قد يبدو- الأكثر أهمية. على الرغم من أنك ستجني مجريات أقل بكثير مما كانت عليه في الأشهر القريبة من سباق هدفك ، إلا أن التغلب على شكك الأولي ونقص اللياقة البدنية والإلمام العام بالنشاط يعد إنجازًا كبيرًا بحد ذاته. يدافع موقع "Runner's World" عن قضاء يوم عطلة أسبوعيًا بالكامل في أول شهرين لك ولحجز اثنين آخرين للمشي السهل لمدة 30 دقيقة ، ما عدا في الأسابيع القليلة الأخيرة ، عندما تستبدل واحدًا من تلك المشي بممارسة تمرين مختلطة. في الأيام الأربعة الأخرى ، اجمع بين الجري والمشي بمزيج من التحديات ، لكن ليس بالأمر الصعب للغاية ؛ الهدف هو أن تكون قادرًا على الجري لمدة 30 دقيقة متتالية بنهاية هذين الشهرين.

الشهرين المقبلين - بناء قاعدة الخاص بك

الآن بعد أن أصبح بإمكانك الركض بشكل مستمر لفترة أطول أو أطول مما يتطلب منك إكمال سباق 5K ، اجعل تغطية الأميال التي تجريها أكثر راحة. تحقيقًا لهذه الغاية ، قم بزيادة تدريجي في معدل تشغيلك كل أسبوع استمر في قضاء يوم راحة كامل وزاد من طول تمرين المشي وتمرين المشي المختلط إلى 45 دقيقة. في الأيام الأربعة الأخرى ، ركض باستمرار لمدة 20 إلى 30 دقيقة في البداية ولمدة 20 إلى 45 في نهاية الشهر الرابع. استبدل أحذية الركض الخاصة بك بنهاية هذه الفترة ، وبقدر ما تستطيع ، ركض على أسطح ناعمة مثل العشب أو جهاز المشي.

النهائي شهرين - السرعة ، Tapering والسباق

قدم تدريبًا رسميًا على السرعة في روتينك في هذه المرحلة. مرة واحدة في الأسبوع ، توجه إلى مسار طوله 400 متر ثم ركض بخطوات تشعر أنك يمكن أن تحملها حتى 5 آلاف ليصبح المجموع ثمانية إلى 12 لفة ، مقسمة إلى شرائح من نصف لفة إلى أربع لفات. في الفترات الفاصلة بينك وبين الراحة لنصف الوقت الذي يستغرقه تشغيل هذه القطاعات. سجل سرعة تشغيلك واستخدم الأوقات لصياغة هدف 5K معقول. قم بتخفيض تدريباتك إلى حوالي نصف قيمته القصوى في الأسبوعين الأخيرين قبل السباق عن طريق الحد من أشواطك إلى 20 إلى 30 دقيقة. في صباح السباق ، اشرب الكثير من الماء واعرف أنك فعلت ما يلزم لتحقيق هدفك.

شاهد الفيديو: START! Walking at Home American Heart Association 3 Mile Walk (أغسطس 2020).