اللياقه البدنيه

برنامج تجريب 5x5 لتفقد الدهون


يمكنك الاستيلاء على البار وبعض الأطباق والدمبل والابتعاد عن الآلات.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

تدريب القوة يحول عضلاتك إلى محركات حرق الدهون. هذا ينطبق بشكل خاص على أداء 5x5s: خمس مجموعات من خمس ممثلين من القرفصاء ، الصحافة مقاعد البدلاء ، deadlift والصحافة العامة. ركز على الأسلوب قبل أن تضيف وزناً أكبر للحركة ، لأنه لا فائدة من أن تكون قويًا وهزيلًا إذا كنت لا تستطيع الحركة.

المصاعد الرئيسية الخاصة بك

إن أفضل المصاعد للحصول على الوظيفة والتوظيف الأقصى للعضلات ستكون حركات مركبة متعددة المفاصل ، مثل القرفصاء والرافعة المميتة. بعد الاحماء التام من خلال الحركات الديناميكية ومصاعد التحضير ، يمكنك تنفيذ أحد المصاعد 5 × 5 لمدة خمس مجموعات من خمس ممثلين في وزنك المستهدف مع شكل مثالي. تريد رفع الأثقال دون أن تفشل في التكرار ، لذلك استخدم الأوزان المناسبة لقدرتك. قم بالتناوب بين الأيام الأدنى والأعلى للتدريب بشكل متكرر.

إضافة بعض المصاعد التبعي

بعد حركتك الرئيسية ، قم بإجراء تمارين تعزز العضلات المهمة لهذا الرفع. بعد القرفصاء والصدمات المميتة ، اعمل منتصف الظهر وأسفل الظهر والأوتار والأوتار والوركين. تستهدف هذه المناطق حركات مثل عمليات التنظيف والقصاصات والسحب والقوائم المنحنية والصفوف المستلقية والإضافات الخلفية والسحب الزلاجات وتقلبات kettlebell. يجب إجراء قفزات الصندوق والعصابات القصيرة بين مجموعات 5 × 5 أو أثناء المصاعد الملحقة لزيادة قوتك المتفجرة. بعد الضغط على الحركات ، قم بإجراء تنويعات من السحب ، الانخفاضات ، الحمل العلوي والصفوف الدمبلية. مطرقة حركات التبعي اثنين أو ثلاث كل تجريب بطريقة شاملة أو دائرة مع الحد الأدنى من الراحة.

تجنب الهضاب

للحفاظ على تقدمك ثابتًا ، اتبع نظام موجات مدته ثلاثة أو أربعة أسابيع. ترفع أثقل ما يمكن بأمان في المصاعد 5 × 5 لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع متتالية ، ثم تأخذ إجازة لمدة أسبوع مع وزن خفيف أو بدون وزن. ركز بدلاً من ذلك على تقنيات التنقل والانفجار والكمال عن طريق التحول إلى التدريب المائي والقفز المغمور والركض والسباحة. تتيح لك هذه الأنشطة مواصلة التدريب أثناء تفريغ المفاصل والجهاز العصبي. بعد الأسبوع المتجه لأسفل ، يمكنك الاسترجاع برفع ثقيل وتكرار نظام الموجة هذا.

التخطيط لاحتياجاتك الغذائية

السكر عدوك. تناول 100 غرام أو أقل من الكربوهيدرات في يوم تدريبي وأقل من 50 جرام في يوم غير تدريبي. هذا يتوقف على تناولك ما يكفي من الدهون والبروتين لتغذية عضلاتك. عادة ما يكون كل ثلاث ساعات من الاستيقاظ كافية. يمكنك أن تأكل أي بروتين حيواني ، بما في ذلك الأسماك والطيور والألعاب البرية والبيض والزواحف ولحم البقر. وكلما قل مصدر طعامك ، كان ذلك أفضل. أكل الخضروات المطبوخة كما يحلو لك ، وادمج زبدة الأعشاب وزيت جوز الهند بحرية مع وجبات الطعام الخاصة بك. ابق رطبًا في جميع الأوقات واحصل على الكثير من النوم.

شاهد الفيديو: تخسيس 5 كيلو في 3 أيام مع رجيم سريع جدا وصحي (أغسطس 2020).